VÅRA PASS

WOD

Basic WOD

Vecka 32, 5-årsjubileum

Bli medlem i Vanerna för mer information om jubileumsveckan.

Måndag

In 15 min:
3-4 sets of 400m run

AMRAP 10 min
21 Wallballs
15 Burpees
9 Pull-ups

Tisdag

Every 90 sec for 12 min
1-3 reps 3-pause squat

AMRAP 12 min
50 Sit-ups
50 Double-unders
50 Push-ups
50 KB-swings
50 Goblet squats
*Complete reps in any order you like

Onsdag

EMOM 10 min
Odd: Pull-ups
Even: Toes to bar

3 Rounds of 1 min work/30 sec rest:
Row for cal
Push press
Sumo deadlift high pull
*Score is total reps

Torsdag

In 7 min
Build to 50-60%
then,
EMOM 8 min
1 Clean

AMRAP 10 min
2-4-6-8-10… DB snatch
1-2-3-4-5… Squat box jump over

Fredag

AMQRAP 7 min
5 HSPU

AMRAP 14 min
10 Slamball burpee box overs
50m Slamball carry
25 Wallball clean

Vecka 16

Måndag

Annandag påsk.

Tisdag

3-3-3 Strict press
3-3-3 Push press

AMRAP 12 min
6 Slamball clean
12 Burpee box ups
24 DB snatch

Onsdag

AMQRAP 15 min
3 Kipping pullups
5 Push-ups
7 V-ups

AMRAP 5 min
Wallballs

Torsdag

5-5-4-4-3-3 Hang clean

For time (10 min)
21-15-9
Hang power clean
Frontsquats
Double-unders

Fredag

AMRAP 20 min
400m run
8 HSPU
16 KB swing

Tyngdlyftning

Team WOD

Vecka 51

Måndag

Teams of two, I go you go
AMRAP 7 min
4 Pistols/reverse lunges
6 KB Clean and jerk
4 Pistols/reverse lunges

Rest 3

AMRAP 7 min
4 KB Thruster
6 Pull-ups/Jumping-CTB
4 KB Thruster

Rest 3

AMRAP 7 min
4 Burpee over KB
6 KB Snatch
4 Burpee over KB

 

Tisdag

AMQRAP 12 min
5-10 Push-ups
5-10
Single leg crossover TTB/Hanging knee raises
20-30 sec Hollow hold
1-2 Rope climbs


I go you go, AMRAP 13 min
5 HSPU
10 Box jump over
15 KB Swing

 

Lördag

In teams of two
AMRAP 11 min
30 KB Thrusters
30 Burpee over KB
30 KB Snatch

Rest 4 min

AMRAP 11 min
30 DB Lunges
30 Double unders (each)
30 DB Shoulder to overhead

HUSREGLER

Föregå med gott exempel

Vi hälsar på nya medlemmar. På Vanheim är vi ödmjuka och hjälpsamma mot varandra. Eventuella egon lämnas hemma.

Ta hand om varandra 

Vi plockar självklart undan såväl utrustning som disk efter oss och hjälper på så sätt till att hålla det snyggt på Vanheim.
Tvätta dina händer före och efter ditt pass.

Ordning och reda

Vi följer uppsatta skivstångsregler och magnesium hålls kvar på sin plats. Undvik att ha lösa bitar bredvid dig under träning.

Anti-doping policy 

Vi fuskar inte och använder inte doping. Varför skulle det behövas? Rom byggdes inte på en dag osv. Om så nödvändigt skalar vi övningarna till en vikt som passar, så att fulla, kontrollerade rörelser blir möjliga.

RESPEKT

Vi kommer i tid till bokade pass och avbokar de som vi inte längre avser att gå på.

VAR SMART

Tänk efter – före. Instruktören informeras om ev krämpor innan passet. Följ dennes råd för att undvika skador!