WOD

WODs v.3

Måndag 16:e

Warm up 10 min

”The Cube”
7 rounds of
7 HSPU
7 power cleans
7 shoulder to overhead
7 toes to bar
7 double-unders
7 thrusters
7 pullups

or

”The Huge Cube”
9 rounds of
9 HSPU
9 power cleans
9 shoulder to overhead
9 toes to bar
9 double-unders
9 thrusters
9 pullups
9 pistol squats
9 burpees

(Both workouts have a 45 min time cap)

 

Styrkelyft, Marklyft

  1. Uppvärmning
  2. 3x8rep @65-75%
  3. Kompletteringsset
  4. Final

Tisdag 17:e

Warm up 10 min

EMOM 10 min
Work on weakness: DU/skill based gymnastics (Pick one or two exercises in which you need to improve your skills and perform a set/number of reps/time period of, every minute on the minute)

EMOM 10 min
Clean+front squat+jerk

21-15-9 (6 min cap)
Burpee box jumps
KB swings
(High box, heavy swings)

 

Weightlifting

  1. Warm up
  2. 5×2 Snatch
  3. 4×3 Snatch Pull
  4. 5×3 Front Squat

Gymnastik

  1. EMOM 12 min, E: Handstående, O: Kip-drill med skivstång
  2. Teknik: Flickis
    1. Hoppa bakåt till hollow på upphöjd matta
    2. Gå ned i brygga med hjälp
    3. Flickis med pass
  3. Styrka:, Cirkel:
    1. Push up med press till hollow hold
    2. L-sit i paralettes
    3. Statisk front lever i ringar
    4. Rullande pistols höger
    5. Rullande pistols vänster
    6. Wall climbs med planka
  4. Stretch

Onsdag 18:e

Warm up 10 min

EMOM 12 min
E: 4-8 strict pull-ups
O: 10-40 sec L-sit

AMRAP 3 min
5-50 DU
15-30 Wallballs
Max toes to bar
2 min vila

AMRAP 3 min
5-50 DU
15-30 Wallballs
Max cal AB
2 min vila

AMRAP 3 min
5-50 DU
15-30 Wallballs
Max cal row
2 min vila

AMRAP 3 min
5-50 DU
15-30 Wallballs
Max push-ups
(Scale the number of DU and WB to make sure you have at least 60 sec on the last exercise)

 

Styrkelyft, Knäböj

  1. Uppvärmning
  2. 4x6rep @75-80%
  3. Kompletteringsset
  4. Final

Torsdag 19:e

Warm up 10 min

EMOM 8 min
Work on weakness: DU/skill based gymnastics (Pick one or two exercises in which you need to improve your skills and perform a set/number of reps/time period of, every minute on the minute)

Every 90 sec for 9 min
4 Front squats

AMRAP 8 min
4 Chest to bar
10 DB/KB Thrusters

 

Weightlifting

  1. Warm up
  2. 5×1+2 Power clean and jerk
  3. 5×3 Paused Push Press
  4. 5×5 Back Squat

Gymnastik

  1. EMOM 12 min, E: Brygga med fötter på höjd, O: Huvudstående
  2. Teknik: Handvolt
    1. Sparka upp hårt mot kompis
    2. Axelstuds på satsbräda mot vägg
    3. Sparka upp i handstående och falla över i brygga/handvolt med pass
  3. Styrka, EMOM 12
    1. 4-8 stritka leg raises
    2. 4-8 Push-ups i ringar
  4. Stretch

Fredag 20:e

Warm up 10 min

EMOM 15 min
First five: 3 tng power snatches
Next five: 2 tng snatches
Last five: 1 snatch

”13.2”
AMRAP 10 min
5 STOH
10 DL
15 Box jumps