WODs v. 44

Måndag 31:a

Warm up 10 min

EMOM 16 min:
Even: burpees (choose a number that makes you work at least 45-50 sec of the minute)
Uneven: 2 Clean and jerk

8 min AMRAP:
10 Toes to bar
10 Burpee boxjumps

At 8:00:
90 sec AMRAP
Push-ups

Styrkelyft, Bänkpress

  1. Uppvärmning
  2. Upptrappning till dagens 1RM
  3. Arbetsset
  4. Final

Tisdag 1:a

Warm up 10 min

EMOM 5 min:
2 Snatch
At 5:00:
E90sec for 6 min
1 Snatch
(Start low and work your way up to a daily heavy snatch without sacrificing form)

AMRAP 7 min:
6 Pull-ups
9 Box jumps
12 KB swings

Weightlifting

  1. Warm up
  2. Drop snatch
  3. Build up to todays max in snatch
  4. 4×4 Snatch pull

Gymnastik

  1. EMOM 12 min, E: huvudstående O: brygga
  2. Teknik: Handstående
  3. Styrka, EMOM 16 min, E: jägarvila mot vägg, O: 12 upphopp med växlande ben
  4. Stretch

Onsdag 2:a

Warm up 10 min

E90sec for 9 min:
3×2 pull-ups or chest to bar
(jump up and do two, times three. We’re working on efficient starts, don’t kip excessively when starting each set)

AMRAP 10 min:
5 HSPU
5 Ring dips
12 Deadlift

Styrkelyft, Marklyft

  1. Uppvärmning
  2. Upptrappning till dagens 1RM
  3. Arbetsset
  4. Final

Torsdag 3:e

Warm up 10 min

E30sec for 7 min:
3 tng clean and jerks

18-12-6
Handrelease burpees
One arm KB swings
Shuttle runs (5m back and forth)

Weightlifting

  1. Warm up
  2. Split jerk with 3sec paus (in dip&split)
  3. Build up to todays max 2RM clean
  4. 4×4 Paused front squats

Gymnastik

  1. EMOM 12 min, sparka över från brygga m. hjälp
  2. Teknik: Ropeclimbs
  3. Styrka, Cirkel:
    1. Shoot throughs
    2. Rullande pistols höger ben
    3. Rullande pistols vänster ben
    4. Wall climbs med planka
    5. Dips i ringar
    6. Bakåtrull med grenpress
  4. Stretch

Fredag 4:e

In teams of two:
20 min AMRAP
10 m handstand walk/10 m assisted HSW/3 wall walks (each)
20 Partner deadlifts (regular deadlifts if there’s to much height difference)
30 toes to bar
40 Partner pistols

At 24.00:
150 wallballs (face eachother with 4/3 m between you, and throw the wallballs to eachother. Drop equals 10 penalty burpees)