Måndag 15:e
Warm up 10 min
In 12 min
Build up to todays max in a set of 5 thrusters, then perform 3 sets of 3 reps at that weight
For time:
100 DU
30 Deadlifts
80 DU
25 Pull-ups
60 DU
20 Deadlifts
40 DU
15 Pull-ups
20 DU
10 Deadlifts
Styrkelyft, marklyft
- Uppvärmning
- Upptrappning till dagens 1RM
- Arbetsset
Tisdag 16:e
Warm up 10 min
EMOM 10 min
4-8 strict Half HSPU/HSPU/deficit HSPU
10 rounds of
12 Broad jump (1,5 / 1 meter)
8 Toes to bar
Tyngdlyftning
- Uppvärmning/teknik
- Upptrappning i vikt
- Arbetsset
Onsdag 17:e
Warm up 10 min
In 8 min
Build up to todays max front squat
At 8:00:
Drop down to 80-90% and perform 2-3 reps every 2 min for 8 min
8 min AMRAP
40 Shoulder to overhead
20 OH squat
10 HSPU
Styrkelyft, knäböj
- Uppvärmning
- Upptrappning till dagens 1RM
- Arbetsset
Torsdag 18:e
Warm up 10 min
Every 2 min for 12
4-8 strict ring row/pull-ups/weighed pull-ups with a 2 sec pause at the top
Split the class into 2 teams and each team performs, in a conga line:
30/20 cal Assault bike
24/16 cal Row
12 clean and jerk
(you may use individual weights, but use a weight that can be split into two tng sets, at least to start with)
Tyngdlyftning
- Uppvärmning/teknik
- Upptrappning i vikt
- Arbetsset
Gymnastik
- Uppvärmning
- Brytning mot vägg med hjälp av viktplattor under fötter
- Handstående nedrullning
- Handstående mot blå matta/handstående med hård spark alt. handvolt från mark/höjd
- Hjulning mellan lådor/på linje
Fredag 19:e
Warm up 10 min
Every 30 sec for 15 min:
Perform 1 clean and jerk
9 min AMRAP
10 Burpee KB snatch
5 Strict pull-ups/ring row
At 10:00:
2 min of max goblet squats