WODs v.33

Måndag 15:e

Warm up 10 min

In 12 min
Build up to todays max in a set of 5 thrusters, then perform 3 sets of 3 reps at that weight

For time:
100 DU
30 Deadlifts
80 DU
25 Pull-ups
60 DU
20 Deadlifts
40 DU
15 Pull-ups
20 DU
10 Deadlifts

Styrkelyft, marklyft

  1. Uppvärmning
  2. Upptrappning till dagens 1RM
  3. Arbetsset

Tisdag 16:e

Warm up 10 min

EMOM 10 min
4-8 strict Half HSPU/HSPU/deficit HSPU

10 rounds of
12 Broad jump (1,5 / 1 meter)
8 Toes to bar

Tyngdlyftning

  1. Uppvärmning/teknik
  2. Upptrappning i vikt
  3. Arbetsset

Onsdag 17:e

Warm up 10 min

In 8 min
Build up to todays max front squat
At 8:00:
Drop down to 80-90% and perform 2-3 reps every 2 min for 8 min

8 min AMRAP
40 Shoulder to overhead
20 OH squat
10 HSPU

Styrkelyft, knäböj

  1. Uppvärmning
  2. Upptrappning till dagens 1RM
  3. Arbetsset

Torsdag 18:e

Warm up 10 min

Every 2 min for 12
4-8 strict ring row/pull-ups/weighed pull-ups with a 2 sec pause at the top

Split the class into 2 teams and each team performs, in a conga line:
30/20 cal Assault bike
24/16 cal Row
12 clean and jerk
(you may use individual weights, but use a weight that can be split into two tng sets, at least to start with)

Tyngdlyftning

  1. Uppvärmning/teknik
  2. Upptrappning i vikt
  3. Arbetsset

Gymnastik

  1. Uppvärmning
  2. Brytning mot vägg med hjälp av viktplattor under fötter
  3. Handstående nedrullning
  4. Handstående mot blå matta/handstående med hård spark alt. handvolt från mark/höjd
  5. Hjulning mellan lådor/på linje

Fredag 19:e

Warm up 10 min

Every 30 sec for 15 min:
Perform 1 clean and jerk

9 min AMRAP
10 Burpee KB snatch
5 Strict pull-ups/ring row

At 10:00:
2 min of max goblet squats