Måndag 1:a

Warm up 10 min

In 14 min
8 sets of 4 front squats
(Use the first three sets as warm-up)

AMRAP 15 min
5 TTB
10 incline push ups/hand release pushups
15 wallballs

Tisdag 2:a

Warm up 10 min

EMOM 10 min
4-8 strict ring row/pull-ups/chest to bar

Teams of 2 or 3:
15 min AMRAP
250m row
10 burpee over rower
(Conga line style)

Styrkelyft 17.15, knäböj

Onsdag 3:e

Warm up 10 min

In 12 min
6 sets of 2 snatch OR 1 snatch + 2 snatch push press behind neck
(pick the one you’re technically comfortable with or need to work on most)

Teams of two:
For time:
60 power cleans
50 HSPU
40 PC
30 HSPU
20 PC
10 HSPU
(Add weight to the power cleans each round, and if possible, add deficit to HSPU each round)

Tosdag 4:e

Warm up 10 min

“Gallant”
Run 1 mile with a medball
60 burpee pull-ups
Run 800m with a medball
30 burpee pull-ups
Run 400m with a medball
15 burpee pull-ups

Gymnastik 18.15

Uppvärmning
Galopphopp
Höga sparkar framåt+bakåt
Kullerbyttor framåt+bakåt
Skottkärra gå/spring/studs
2 steg raka 2 steg böjda
Gymnastik
Handstående mot blå matta/handstående med hård spark alt. handvolt från
mark/höjd
Hjulning till delat stående alt. fötter ihop
Gå ner i brygga mot vägg alt. till golvet
Styrka
Bakåtrull med uppgång till stående
● två ben
● ett ben
Hollow back press
● gå upp i handstående mot vägg och sedan ner i plankan med fötterna mot
väggen
● försöka lyfta kroppsvikten från marken liggande med armbågarna i 90 grader

Stretch

Fredag 5:e

Warm up 10 min

EMOM 10 min
3 heavy clean pulls
(Goal is to keep tension throughout every set)

5 min AMRAP
8 Box facing burpee box overs
6 Toes to bar

Rest 1 min
4 min AMRAP
8 Burpee KB G2OH
6 Kb swings

Rest 1 min
3 min AMRAP
8 Alternating DB Snatch
26 DU

Rest 1 min
2 min AMRAP
8 Alternating pistol squats
6 Pull-ups

Rest 1 min
1 min AMRAP
5m shuttle runs