Måndag 4:e
Warm up 10 min
”Triple 3”
For time:
3000m row
300 DU
3 mile run
Tisdag 5:e
Warm up 10 min
In 10 min
Build up to 4 heavy sets of the following complex: squat snatch + 2 snatch balance
Buyin: 35 pull-ups/HSPU (whichever you need to work more on)
15 min AMRAP
10 Box jump overs with ground touch
10 Ring dips
20 KB swings
Styrkelyft, Marklyft
- Uppvärmning
- Upptrappning till dagens 1RM
- Droppa till 50%; upptrappning till dagens 1RM kronlyft
- Droppa till 65% av 2. och gör två set max reps
- 50 raka marklyft (lätt vikt och max tre set)
Onsdag 6:e
Warm up 10 min
5 rounds of
25 toes to bar
50 DU
15 squat cleans
Rest 3 min
(Either use the same weight on all the cleans, or increase weight and subtract 2 reps every round)
Tyngdlyftning 18.15, Ryck och Stöt
Torsdag 7:e
Warm up 10 min
EMOM 10 min
1 set of HSPU/pull-ups/chest to bar/ring muscle-ups/toes to bar
(Pick whichever you need to work on most)
12 min AMRAP
14 Ring dips
16 Deadlift
18 Wall balls
Styrkelyft, bänkpress
- Uppvärmning, skuldror, bröst och brygga
- Upptrappning till dagens 1RM
- Sänk vikten och kör 4 set med 4:or
- Sänk vikten till 50% av dagens 1RM och reppa till fail 3 gånger, se till att ha passare så du kan maxa ur ordentligt
- Om tid finns över: Axelpressar med hantlar eller skivstång, 5×8, kort vila!
Fredag 8:e
Warm up 10 min
In 10 min
Build up to todays max in 1 squat clean + 2 paused front squats
21-5-15-3-9-1
Power snatch
Rope climbs