WODs v.27

Måndag 4:e

Warm up 10 min

”Triple 3”
For time:
3000m row
300 DU
3 mile run

Tisdag 5:e

Warm up 10 min

In 10 min
Build up to 4 heavy sets of the following complex: squat snatch + 2 snatch balance

Buyin: 35 pull-ups/HSPU (whichever you need to work more on)
15 min AMRAP
10 Box jump overs with ground touch
10 Ring dips
20 KB swings

Styrkelyft, Marklyft

  1. Uppvärmning
  2. Upptrappning till dagens 1RM
  3. Droppa till 50%; upptrappning till dagens 1RM kronlyft
  4. Droppa till 65% av 2. och gör två set max reps
  5. 50 raka marklyft (lätt vikt och max tre set)

Onsdag 6:e

Warm up 10 min

5 rounds of
25 toes to bar
50 DU
15 squat cleans
Rest 3 min
(Either use the same weight on all the cleans, or increase weight and subtract 2 reps every round)

Tyngdlyftning 18.15, Ryck och Stöt

Torsdag 7:e

Warm up 10 min

EMOM 10 min
1 set of HSPU/pull-ups/chest to bar/ring muscle-ups/toes to bar
(Pick whichever you need to work on most)

12 min AMRAP
14 Ring dips
16 Deadlift
18 Wall balls

Styrkelyft, bänkpress

  1. Uppvärmning, skuldror, bröst och brygga
  2. Upptrappning till dagens 1RM
  3. Sänk vikten och kör 4 set med 4:or
  4. Sänk vikten till 50% av dagens 1RM och reppa till fail 3 gånger, se till att ha passare så du kan maxa ur ordentligt
  5. Om tid finns över: Axelpressar med hantlar eller skivstång, 5×8, kort vila!

Fredag 8:e

Warm up 10 min

In 10 min
Build up to todays max in 1 squat clean + 2 paused front squats

21-5-15-3-9-1
Power snatch
Rope climbs