Måndag 27:e
Warm up 10 min
In 20 min
Front squat 8-8-6-6-4-4-2-2-2
(start low and attempt to increase load every set)
For time
9-15-21 Burpee pull-ups/ring row/chest to bar
18-30-42 KB-swing
Tisdag 28:e
Warm up 10 min
“Angie”
For time:
100 pull-ups
100 push-ups
100 sit-ups
100 squats
or the heavy version:
100 chest to bar
100 ring dips
100 v-ups
100 pistols
Styrkelyft, bänkpress
- Uppvärmning
- Upptrappning till dagens 1RM
- Droppa till 50%; upptrappning till dagens 1RM klossbänk
- Droppa till 65% av 2. och gör två set max reps
- 50 push-ups
Onsdag 29:e
Warm up 10 min
In 7 min
Build up to todays max snatch
At 7:00:
In 7 min
Build up to todays max clean and jerk
In teams of two, 12 min AMRAP
4 Jumping back squat (start from ground)
4 HSPU
(share reps as you like. Reps multiply by 2 each round, eg 4-8-16-32 etc..)
Torsdag 30:e
Warm up 10 min
EMOM 9 min
3-5 ring dips/muscle-up variations (swing, floor/band assisted)
In teams of two, 20 min AMRAP
250m rodd
12 hang snatch
30m broad jump
(one round each)
Styrkelyft, knäböj
- Uppvärmning
- Upptrappning till dagens 1RM
- Knäböj med paus i botten 4×3 stegrande vikt
- Droppa till 50% av 2. gör 10 reps så snabbt som möjligt (med god teknik), alltså ingen vila mellan repsen. Upprepa 4 gånger, kort vila
- 100 meter utfallsgång
Fredag 1:a
Warm up 10 min
In 15 min
Build up to todays max back squat, then decrease the weight and perform 3-3-3-3 back squats.
“Helen”
3 rounds of
400m run
21 KB swings
12 pull-ups