WODs v. 26

Måndag 27:e

Warm up 10 min

In 20 min
Front squat 8-8-6-6-4-4-2-2-2
(start low and attempt to increase load every set)

For time
9-15-21 Burpee pull-ups/ring row/chest to bar
18-30-42 KB-swing

Tisdag 28:e

Warm up 10 min

“Angie”
For time:
100 pull-ups
100 push-ups
100 sit-ups
100 squats

or the heavy version:
100 chest to bar
100 ring dips
100 v-ups
100 pistols

Styrkelyft, bänkpress

  1. Uppvärmning
  2. Upptrappning till dagens 1RM
  3. Droppa till 50%; upptrappning till dagens 1RM klossbänk
  4. Droppa till 65% av 2. och gör två set max reps
  5. 50 push-ups

Onsdag 29:e

Warm up 10 min

In 7 min
Build up to todays max snatch
At 7:00:
In 7 min
Build up to todays max clean and jerk

In teams of two, 12 min AMRAP
4 Jumping back squat (start from ground)
4 HSPU
(share reps as you like. Reps multiply by 2 each round, eg 4-8-16-32 etc..)

Torsdag 30:e

Warm up 10 min

EMOM 9 min
3-5 ring dips/muscle-up variations (swing, floor/band assisted)

In teams of two, 20 min AMRAP
250m rodd
12 hang snatch
30m broad jump
(one round each)

Styrkelyft, knäböj

  1. Uppvärmning
  2. Upptrappning till dagens 1RM
  3. Knäböj med paus i botten 4×3 stegrande vikt
  4. Droppa till 50% av 2. gör 10 reps så snabbt som möjligt (med god teknik), alltså ingen vila mellan repsen. Upprepa 4 gånger, kort vila
  5. 100 meter utfallsgång

Fredag 1:a

Warm up 10 min

In 15 min
Build up to todays max back squat, then decrease the weight and perform 3-3-3-3 back squats.

“Helen”
3 rounds of
400m run
21 KB swings
12 pull-ups