Måndag 20:e
Warm up 10 min
In teams of two:
400 m run with a heavy plate/KB (both run)
40 burpee box jump overs
400 m run with a heavy plate/KB
40 pull-ups
400 m run with a heavy plate/KB
40 HSPU
400 m run with a heavy plate/KB
40 OH squat
400 m run with a heavy plate/KB
40 Thrusters
400 m run with a heavy plate/KB
Gymnastik
- Uppvärmning
- Stationsträning: Stå på händer fritt – Axeltryck handstående – Sparka upp hårt med pass
- Avslutning: Handvolter från höjd/mark beroende på erfarenhet (coach hjälper)
- Frivolt
Tisdag 21:a
Warm up 10 min
In 20 min
Deadlift 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-1-1
(Increase weight as reps decrease)
3 rounds for time of:
9 T2b
15 Goblet squats
21 Push-ups
Styrkelyft, knäböj
- Uppvärmning
- Upptrappning till dagens 1RM
- Ta av till 50-60% av dagens max, jobba så många reps som möjligt i 4 set
- Utfall med stång 8 reps per ben, 4 set
- Jumpsquat med tom stång 4 set 10 reps, max 30s vila mellan seten!
Onsdag 22:a
Warm up 10 min
“Murph”
1 mile run
100 pull-ups
200 push-ups
300 air squats
1 mile run
Weightlifting,
30min clean and jerk, 30 min snatch
Torsdag 23:e
Warm up 10 min
In 15 min:
Build up to todays max snatch, then decrease the weight and perform 2-2-2-2 snatches.
4 rounds of:
500 m row
3 min rest
Styrkelyft, marklyft
- Uppvärmning, plankor
- Upptrappning till dagens 1RM
- 3 set 10:or – första setet TNG med starka mixade greppet, andra setet TNG med svaga. Sista alternerande, inte TNG
- Raka marklyft, ryckgrepp, 3setx8reps
Fredag 24:e
Warm up 10 min
In teams of two:
20 min AMRAP
10 m handstand walk/10 m assisted HSW/3 wall walks (each)
20 Partner deadlifts (regular deadlifts if there’s to much height difference)
30 toes to bar
40 Partner pistols
At 24.00:
150 wallballs (face eachother with 4/3 m between you, and throw the wallballs to eachother. Drop equals 10 penalty burpees)