WODs v.25

Måndag 20:e

Warm up 10 min

In teams of two:
400 m run with a heavy plate/KB (both run)
40 burpee box jump overs
400 m run with a heavy plate/KB
40 pull-ups
400 m run with a heavy plate/KB
40 HSPU
400 m run with a heavy plate/KB
40 OH squat
400 m run with a heavy plate/KB
40 Thrusters
400 m run with a heavy plate/KB

Gymnastik

  1. Uppvärmning
  2. Stationsträning: Stå på händer fritt – Axeltryck handstående – Sparka upp hårt med pass
  3. Avslutning: Handvolter från höjd/mark beroende på erfarenhet (coach hjälper)
  4. Frivolt

Tisdag 21:a

Warm up 10 min

In 20 min
Deadlift 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-1-1
(Increase weight as reps decrease)

3 rounds for time of:
9 T2b
15 Goblet squats
21 Push-ups

Styrkelyft, knäböj

  1. Uppvärmning
  2. Upptrappning till dagens 1RM
  3. Ta av till 50-60% av dagens max, jobba så många reps som möjligt i 4 set
  4. Utfall med stång 8 reps per ben, 4 set
  5. Jumpsquat med tom stång 4 set 10 reps, max 30s vila mellan seten!

Onsdag 22:a

Warm up 10 min

“Murph”
1 mile run
100 pull-ups
200 push-ups
300 air squats
1 mile run

Weightlifting,

30min clean and jerk, 30 min snatch

Torsdag 23:e

Warm up 10 min

In 15 min:
Build up to todays max snatch, then decrease the weight and perform 2-2-2-2 snatches.

4 rounds of:
500 m row
3 min rest

Styrkelyft, marklyft

  1. Uppvärmning, plankor
  2. Upptrappning till dagens 1RM
  3. 3 set 10:or – första setet TNG med starka mixade greppet, andra setet TNG med svaga. Sista alternerande, inte TNG
  4. Raka marklyft, ryckgrepp, 3setx8reps

Fredag 24:e

Warm up 10 min

In teams of two:
20 min AMRAP
10 m handstand walk/10 m assisted HSW/3 wall walks (each)
20 Partner deadlifts (regular deadlifts if there’s to much height difference)
30 toes to bar
40 Partner pistols

At 24.00:
150 wallballs (face eachother with 4/3 m between you, and throw the wallballs to eachother. Drop equals 10 penalty burpees)