Måndag 13:e

Warm up 10 min

In 15 min:
Build up to todays max in the following complex: Squat snatch + 2 OH squat

In teams of two:
12 min AMRAP
250m row/run/AB
12 Push press

Tisdag 14:e

Warm up 10 min

”Nutts”
For time:
10 Handstand push-ups
15 Deadlifts
25 Box jumps
50 Pull-ups
100 Wallball shots
200 Double-unders
400 m run with a plate

Onsdag 15:e

Warm up 10 min

In 12 min:
Back squat 5-5-5-5-5

10 min AMRAP
6 Burpee box jump overs
9 Wallball shots

Torsdag 16:e

Warm up 10 min

”Barbara”
5 rounds of
20 pull-ups
30 push-ups
40 sit-ups
50 squats
3 min vila

Gymnastik

1. Uppvärmning
2. Stationsträning: Stå på händer fritt – Axeltryck handstående – Sparka upp hårt med pass
3. Avslutning: Handvolter från höjd/mark beroende på erfarenhet (coach hjälper)
4. Frivolt

Styrkelyft, marklyft

1. Uppvärmning
2. Upptrappning till dagens 1RM
3. Ta av vikt och jobba tunga tvåor i fem set
4. Ta av vikt och jobba 10or i tre set
5. 3 varv: 5 raka marklyft (utmanande), 30-60sek planka – vila medan partner(s) jobbar, på direkt igen efter

Fredag 17:e

Warm up 10 min

In 12 min:
Build up to todays max cluster, then decrease the weight and perform 2-2-2-2-2 unbroken clusters

20 min AMRAP, buy in 1000m run
12 Front racked KB/DB lunges
16 KB/DB snatch
20 Wallball shots