Måndag 18:e

Styrka/teknik

Inom 12 min:

Utför 6-10 set av 2 vänd och stöt

(Seten behöver inte vara obrutna, använd en medelvikt, något som du kan göra båda tvåorna inom 20 sec med, som riktmärke)

8 min AMRAP
10 Boxhopp över
20 pull-ups

Tisdag 19:e

Styrka

Inom 12 min:
Utför 7-10 set av 2 reps knäböj

(Använd de första 3-5 seten för att arbeta upp till en vikt du kan göra resterande set på. 5 set ska vara arbetsset)

Metcon

Gå ihop två och två och utför:
1,000m Rodd
10 Snatches
10 c2b
500m Rodd
5 Snatches
5 c2b
(Fria byten, skala c2b vid behov)

Onsdag 20:e

Styrka/teknik

Emom 9 min:
5 obrutna styrkeryck på lätt vikt

15-12-9-6:
Vändning
T2B
Kickstöt
Boxhopp

Torsdag 21:a

Styrka

Emom 10 min:
Ojämna: 5 strikta pull-ups
Jämna: 5 strikta t2b

(Skala här till lättare/tyngre övningar vid behov. Det viktigaste är att göra alla reps)

12 min AMRAP i lag om 2 och 2
5 HSPU
10 KB- svingar
15 Gobletböj

(Endast en i taget får arbeta på amrapen, men under tiden måste laget genomföra 1000m rodd tillsammans, dvs den ena ror och den andra kör resten. Byten är fria och när 1000m är klart får den ena vila)

Fredag 22:a

Styrka

Var 90:e sekund i 9 min:
Utför en vänd och stöt

(Börja på en låg vikt och arbeta upp mot en medeltung vikt, ej över 90%)

10 min AMRAP
30 frontrackade utfall
15 t2b

(Använd en lätt vikt i utfallen och alternera ben framåt)