Måndag 11:e

Styrka/teknik

Emom 10 min:
Ojämna minuter: 4 butterfly pull-ups
Jämna minuter: 4 HSPU

(Om du inte kan göra butterfly pull-ups går det bra med vanliga kippade, eller att göra butterfly som inte går hela vägen upp, dvs bara träna själva kiprörelsen)

10 min AMRAP
18 Burpee pistols
12 Pull-ups

(Full uträtning av höften i varje rep burpee pistol)

Tisdag 12:e

Teknik

Inom 10min:

Utför 8-12 set av 2 vändningar och 2 stötar

(Utför gärna komplexet obrutet, dvs ha inte mer vikt än att du orkar hålla i. Tänk på att det är teknikträning)

3 varv av:
500m Rodd
12 vändningar
50 DU

(Kör två och två på varje rodd, är du klar med vänd+DU innan din kompis blivit klar med rodden får du vila till rodden är ledig)

Onsdag 13:e

Styrka

Inom 12 min:
Utför 6-9 set av 3 knäböj

(Använd de 2-5 första seten till att bygga upp till en vikt du tror att du klarar de sista 4 på utan att riskera tekniken. De 4 sista ska vara på samma vikt)

8 min AMRAP
7 Pull-ups
7 Clusters

Torsdag 14:e

Teknik

Inom 12 min:
8-16 set av ett ryck

(Sträva efter att fånga rycken så djupt du kan, men offra inte teknik för djup. Använd en medellätt vikt som du kan kontrollera)

Metcon

4 varv av:
21 Boxhopp
18 Wallballs
15 KB-svingar
12 Burpees

Fredag 15:e

Styrka

Var 90:e sekund i 9 min:
5 strikta pull-ups

(Skala så att du klarar alla reps)

12 min AMRAP
4 burpees över stången
3 Thrusters
2 hängvändningar
1 S2OH