Måndag 11:e
Styrka/teknik
Emom 10 min:
Ojämna minuter: 4 butterfly pull-ups
Jämna minuter: 4 HSPU
(Om du inte kan göra butterfly pull-ups går det bra med vanliga kippade, eller att göra butterfly som inte går hela vägen upp, dvs bara träna själva kiprörelsen)
10 min AMRAP
18 Burpee pistols
12 Pull-ups
(Full uträtning av höften i varje rep burpee pistol)
Tisdag 12:e
Teknik
Inom 10min:
Utför 8-12 set av 2 vändningar och 2 stötar
(Utför gärna komplexet obrutet, dvs ha inte mer vikt än att du orkar hålla i. Tänk på att det är teknikträning)
3 varv av:
500m Rodd
12 vändningar
50 DU
(Kör två och två på varje rodd, är du klar med vänd+DU innan din kompis blivit klar med rodden får du vila till rodden är ledig)
Onsdag 13:e
Styrka
Inom 12 min:
Utför 6-9 set av 3 knäböj
(Använd de 2-5 första seten till att bygga upp till en vikt du tror att du klarar de sista 4 på utan att riskera tekniken. De 4 sista ska vara på samma vikt)
8 min AMRAP
7 Pull-ups
7 Clusters
Torsdag 14:e
Teknik
Inom 12 min:
8-16 set av ett ryck
(Sträva efter att fånga rycken så djupt du kan, men offra inte teknik för djup. Använd en medellätt vikt som du kan kontrollera)
Metcon
4 varv av:
21 Boxhopp
18 Wallballs
15 KB-svingar
12 Burpees
Fredag 15:e
Styrka
Var 90:e sekund i 9 min:
5 strikta pull-ups
(Skala så att du klarar alla reps)
12 min AMRAP
4 burpees över stången
3 Thrusters
2 hängvändningar
1 S2OH