Måndag 21:a

Teknik/Metcon

Inom 5 min:
Utför 5 set av 5 obrutna ryck på låg vikt

Med start direkt efter föregående wod:
Inom  20 min:

Utför 8-10 set av vänd och stöt med ökande vikt

(Jobba upp emot en utmanade vikt som du ändå är säker på att sätta varje gång)

Med start direkt efter föregående wod:
Inom 6 min:

Hitta ditt max i vänd och stöt

(Var här noga med säkerheten, dvs om det är folk som tränar omkring dig, och även med din teknik om du är trött. Riskera inte skador)

Tisdag 22:a

Styrka

Inom 12 min:

Utför 7-10 set av 2 reps knäböj

(Använd de första 3-5 seten för att arbeta upp till en vikt du kan göra resterande set på. 5 set ska vara arbetsset)

10 min AMRAP
Utför i lag om två och två:

Buyin:
30 ring dips

sen varv av,
5 hand release burpee box overs
30 DU

Onsdag 23:e

Styrka/teknik

Inom 15 min:

Utför 8-16 set av 4-6 reps av thrusters

(Börja på en låg vikt och arbeta upp mot en vikt ni kan använda i workouten. Använd en vikt du kan hantera utan att skada dig, som är relativt lätt och går att mata på reps med)

Metcon

27-21-15-9 av:

Kalorier på roddmaskin
Thrusters

Torsdag 24:e. God jul!

”En riktig jävla jul”
Utför i lag om två eller tre, på tid:

10 repklättringar
20 ryck
30 burpees
40 S2OH
50 wallballs
60 vändningar
70 KB-svingar
80 marklyft
90 cal rodd
100 DU per person

Fredag 25:e

Stykra/teknik

Emom 10 min:

Utför 3 obrutna G2OH

(Använd lätt vikt och fokusera på flyt och effektivitet i rörelserna. Du väljer själv hur du vill köra dina G2OH, dvs ryck/stöt/pushpress etc)

10 min AMRAP

30 DU
15 G2OH

(Använd lätt vikt till G2OH, det ska vara en flåsig wod med snabba reps, inte tunga vikter)