Måndag 14:e
Styrka/teknik
Inom 12 min:
Utför 6-12 set av 1-3 muscle-upskalningar som du behärskar
(Använd band, kortare range of motion eller hopp (låga ringar) för att skala övningen och träna med en skalning som du behärskar och får ut teknisk träning utav. Fokus är att träna på övergångsfasen drag-tryck i MU)
Metcon
3 varv av
15 thrusters
15 c2b
(Om du klarar av den under 4 min får du 4 min till att göra tre varv till på. Om du klarar det fortstätter det på samma vis)
Tisdag 15:e
Styrka/teknik
Inom 15 min:
Utför 8-16 set av 1-2 reps av vändningar
(Börja på en låg vikt och arbeta upp mot en vikt ni kan använda i workouten. Vikten ska vara ganska tung, dvs du ska inte kunna göra flera i rad utan att släppa ner den, men fortfarande en vikt du kan hantera utan att skada dig)
8 min AMRAP
3 handstand push-ups
3 vändningar
6 handstand push-ups
3 vändningar
9 handstand push-ups
3 vändningar
12 handstand push-ups
6 vändningar
15 handstand push-ups
6 vändningar
18 handstand push-ups
6 vändningar
21 handstand push-ups
9 vändningar
osv
(Om du inte klarar HSPU bygger du upp med abmat/vikter under huvudet för att kunna göra övningen)
Onsdag 16:e
Styrka
Inom 12 min:
Utför 6-9 set av 3 knäböj
(Använd de 2-5 första seten till att bygga upp till en vikt du tror att du klarar de sista 4 på utan att riskera tekniken. De 4 sista ska vara på samma utmanande)
Metcon
Time cap 10 min:
40 KB-svingar
30 marklyft
20 ring dips
10 hängvändningar
Sen:
Max DU
(När du gjort alla övningar i chippern så använder du resterande tid till att göra max antal DU. Även om du inte kan göra DU så bör du försöka göra det så gott det går i den här woden, dvs byt inte till SU om du verkligen inte är helt ny på hopprep. Använd en lätt vikt i mark och vändningar, samma stång. Använd en ganska tung KB, som utmanar dig men ändå tillåter god teknik)
Torsdag 17:e
Styrka/teknik
Inom 10 min:
Utför 8-10 set av 3-8 t2b eller 1-3 muscle-up
(Använd det här som en uppvärmning inför dagens workout, välj här vilken övning du vill göra i woden där det står muscle-ups. Kan du inte det går det bra att byta ut övningen)
14 min AMRAP
60 cal rodd
50 t2b
40 wallballs
30 vändningar
20 muscle-ups
(Om det inte finns tillräckligt med roddar så går det att köra woden i heat, dvs 1 börjar ro och när den är klar börjar nästa persons wod. Det här är en openwod från 2014, om du inte kan göra muscle-ups så går det bra att skala till en lättare dragövning. Rx vändningar är 60/42,5 kg)
Fredag 18:e
Styrka
Inom 12 min:
Utför 6 set av 5 reps strikta pull-ups
(Använd viktbälte/gummiband för att skala övningen för att kunna göra alla strikt. Har du axelproblem så går ringrodd bra)
”Karen”
150 wallballs
(Cap 15 min)