Måndag 7:e
Teknik
Inom 15 min:
Utför 8-16 set av 3-5 reps överböj
(Start från marken, börja på en låg vikt och arbeta upp mot en vikt ni kan använda i workouten)
Metcon
2 varv av:
10 överböj
10 C2b
om du klarar det inom 3 min går du vidare till
2 varv av
12 överböj
12 C2b
etc i samma mönster
(Om du inte klarar av c2b så kör du vanliga pull-ups istället. Välj en vikt som tillåter dig att klara ett par varv, använd hellre en för lätt vikt än att riskera att skada er)
Tisdag 8:e
Styrka
Var 90:e sekund i 9 min:
Utför 4 HSPU och direkt efter max pull-ups unbroken.
(Totalt 6 st set, sträva efter att göra lika många pull-ups varje varv, dvs gå inte ut för hårt, även om det är max reps pull-ups. Ingen vila mellan övningarna)
5 min AMRAP
10 SDHP
8 Burpees över stången
vila 60 sec,
5 min AMRAP
10 SDHP
8 Burpees över stången
(Gå ut i ett lugnt tempo i första delen, öka sedan i andra och gör ett bättre resultat än du gjorde i första. Använd en vikt så att du kan göra de första varven av SDHP unbroken)
Onsdag 9:e
Teknik
Var 90:e sekund i 12 min:
Gå ihop två och två och utför 3 kickstötar var
(Starta med skivstången på marken, gör 3 obrutna kickstötar eller pushpressar om du inte kan göra kickstötar. Använd lätt vikt på stången och fokusera på bra utförande)
7 min AMRAP
3-6-9-12…
G2OH
T2b
Torsdag 10:e
Styrka
Varannan minut i 12 min:
Utför 4 knäböj med stigande vikt
(Börja på en medellätt vikt och arbeta upp till en medeltung vikt, utan att riskera teknik i lyften)
10 min AMRAP
12 KB Enarmssvingar
12 utfall med KB frontrackad
32 DU
Fredag 11:e
Teknik
Emom 8 min:
4 TNG styrkevändningar
(Använd lätt vikt och arbeta upp mot vikten du tänkt köra med i woden)
20 min AMRAP
5 Power cleans
10 Toes to bar
15 Wall balls