Måndag 7:e

Teknik

Inom 15 min:

Utför 8-16 set av 3-5 reps överböj

(Start från marken, börja på en låg vikt och arbeta upp mot en vikt ni kan använda i workouten)

Metcon

2 varv av:
10 överböj
10 C2b
om du klarar det inom 3 min går du vidare till
2 varv av
12 överböj
12 C2b
etc i samma mönster

(Om du inte klarar av c2b så kör du vanliga pull-ups istället. Välj en vikt som tillåter dig att klara ett par varv, använd hellre en för lätt vikt än att riskera att skada er)

Tisdag 8:e

Styrka

Var 90:e sekund i 9 min:

Utför 4 HSPU och direkt efter max pull-ups unbroken.

(Totalt 6 st set, sträva efter att göra lika många pull-ups varje varv, dvs gå inte ut för hårt, även om det är max reps pull-ups. Ingen vila mellan övningarna)

5 min AMRAP

10 SDHP
8 Burpees över stången
vila 60 sec,

5 min AMRAP

10 SDHP
8 Burpees över stången

(Gå ut i ett lugnt tempo i första delen, öka sedan i andra och gör ett bättre resultat än du gjorde i första. Använd en vikt så att du kan göra de första varven av SDHP unbroken)

Onsdag 9:e

Teknik

Var 90:e sekund i 12 min:

Gå ihop två och två och utför 3 kickstötar var

(Starta med skivstången på marken, gör 3 obrutna kickstötar eller pushpressar om du inte kan göra kickstötar. Använd lätt vikt på stången och fokusera på bra utförande)

7 min AMRAP

3-6-9-12…
G2OH
T2b

Torsdag 10:e

Styrka

Varannan minut i 12 min:

Utför 4 knäböj med stigande vikt

(Börja på en medellätt vikt och arbeta upp till en medeltung vikt, utan att riskera teknik i lyften)

10 min AMRAP

12 KB Enarmssvingar
12 utfall med KB frontrackad
32 DU

Fredag 11:e

Teknik

Emom 8 min:

4 TNG styrkevändningar

(Använd lätt vikt och arbeta upp mot vikten du tänkt köra med i woden)

20 min AMRAP

5 Power cleans
10 Toes to bar
15 Wall balls