Måndag 30:e

Styrka

Inom 12 min:

Gå ihop två och två och utför 5 set av 5 reps knäböj

(Välj en vikt du är säker på att ta och öka under tiden ifall den inte känns utmanande nog för totalt 25 reps. Kom ihåg att sätta teknik i första hand!)

10 min AMRAP

10 Pull-ups
15 Burpees
20 Wallballs

Tisdag 1:a

Teknik

Inom 12 min:

Utför 6-10 set av 5 obrutna styrkeryck

(Börja på en låg vikt och arbeta upp mot vikten du ska använda i workouten)

10 min AMRAP

30 DU
15 Styrkeryck

(Använd en lätt vikt i rycken, max 35 kg för herrar och 25 kg för damer)

Onsdag 2:a

Styrka/teknik

Emom 8 min:

Utför 3 chest to bar pull-ups

(Kippning är tillåten. Fokusera på höjd, det gör inget om det första setet är mycket högre än det sista, försök komma så högt som möjligt i varje set. Kan du inte göra c2b så går pull-ups bra. Är c2b för lätt kör du bellybutton to bar)

12 min AMRAP
Gå ihop två och två:

300m rodd
6 burpees över rodd

(Medan den ena i laget utför rodd och burpees måste den andra köra farmers hold med KB bredvid. Om den som håller KB släpper ner dem måste den som ror stanna och den andra göra 5 straffburpees. Score är antal varv + meter rodd och reps burpees för roddaren)

Torsdag 3:e

Teknik

Inom 14 min:

Utför 8-14 set av 3-5 ryck

(Börja på en mycket lätt vikt och fokusera på att hitta en vikt som du kan köra på i workouten, dvs den får absolut inte vara för tung så att du riskerar skada, utan en vikt du kan hantera)

9 min AMRAP

15 toes to bar
10 marklyft
5 ryck

Fredag 4:e

Styrka/teknik

Emom 10 min:

Utför 3 frontböj

(Starta på en lättare vikt och arbeta upp mot en vikt du klarar utan tekniska problem, som ändå utmanar dig)

10 min AMRAP

2-4-6-8…

Boxhopp över
Armhävningar