Måndag 16:e

Styrka/teknik

Inom 10 min:

Utför 8-12 set av 2-3 reps pull-ups eller chest to bar där målet är att komma så högt som möjligt

(Fokusera på att kippa så effektivt som möjligt för att uppnå så låg kontaktpunkt på kroppen som möjligt med stången. Tänk att naveln ska nudda)

AMRAP 16 min

50 HSPU
sen,
10 marklyft
10 armhävningar
10 utfall

(När klockan startar och woden börjar gör du först 50 HSPU på rad, när det är klart börjar du göra varv av 10-10-10. HSPU är alltså bara i början av woden, när dom är avklarade börjar resten)

Tisdag 17:e

Styrka

Varannan minut i 10 min:

Gå ihop två och två och utför 4-5 pushpressar

(Börja på en medellätt vikt och arbeta sedan upp till dagsmax för 4-5 reps utan att tappa tekniken i övningen)

AMRAP 12 min

2 Ryck med hantel (alternerande)
1 Burpee boxover

(Varje varv ökar antal ryck med hantel med 2 och burpee boxover med 1. Använd en lätt vikt för rycken, håll ett högt tempo. Om du har svårt med hantelryck kan du köra ground to overhead istället)

Onsdag 18:e

Styrka

Var 90:e sekund i 9 min:

5 frontböj

(Använd en vikt som gör att du kan göra varje set utan att tumma på tekniken i lyften. Det är många reps på kort tid så välj hellre en lägre vikt och fokusera på att behålla god teknik)

Metcon

I lag om två:

Grace
30 Vänd & stöt
Sedan:

Fran
21-15-9
Pull-ups
Thrusters

(Använd lite högre vikt än om ni skulle ha kört själva. Till andra delen laddar ni om samma stång som ni använde i första delen. Om ni är tre så går det också bra, men det blir mer vila per person, så se till att ha ett utmanande tempo då)

Torsdag 19:e

Teknik

Inom 10 min:

Gå ihop två och två och utför 8-14 set var av 4-5 reps kickstötar

(Använd mycket lätt vikt och fokusera på att hitta en bra känsla i övningen och att göra snygga nedtagningar mellan repsen. Stabilitet och snabbhet är mycket viktigare än vikt på stången i dagens övning)

Metcon

5 varv på tid, cap 18 min:

15 boxhopp över
100m löpning
50 DU / 100 SU

(Klarar du av alla 5 varv under 10 min får du 4 bonusvarv, under 11min15sec 3 bonusvarv, under 12min55sec 2 bonusvarv, under 15 min 1 bonusvarv. Totalt antal reps och sluttid är ditt resultat. Löpningen räknas som 1 rep)

Fredag 20:e

Styrka

Var 90e sekund i 9 min:

5 Strikta pull-ups

(Starta på en lätt skalning och arbeta upp till en skalning där du skulle klara ca 7-8 per set)

Metcon

Inom 25 min:

Utför 4-5 set av 500m rodd med stigande hastighet

(Börja i ett tempo du vet att du kan slå med minst 30 sek, försök efter det att slå det med ca 5 sekunder för varje intervall. Fokus i övningen är att träna på att hålla ett jämnt tempo genom varje intervall)