Måndag 9:e

Teknik

Inom 12 min:

Gå ihop två och två och utför 8-12 set av 4-5 obrutna thrusters var

(Använd lätt vikt och fokusera på teknik snarare än vikt. Gå så djupt att ni klarar att hålla god teknik och fokusera på att få med benens kraft i övningen)

Fight Gone Bad

3 varv av:

1 min Wallballs
1 min SDHP
1 min Boxhopp
1 min Pushpress
1 min rodd
1 min vila

(Rx-vikterna är 35 / 25 kg, men skala ifall du behöver det. Ditt resultat är totalt antal reps (cal på rodd)

 

Tisdag 10:e

Styrka

Efter grenspecifik uppvärmning-
Var 90:e sekund i 9 min:

Utför 3 boxhopp med stigande höjd

(Starta på en lätt höjd och öka varje set så länge du känner dig säker på att klara 3 st reps per set utan att snava eller skada dig)

Metcon

10 min AMRAP:

10 G2OH skivstång
10 KB-svingar
5 G2OH skivstång
5 KB-svingar

vila 2 min, sedan:

2 min AMRAP
Pull-ups

 

Onsdag 11:e

Teknik

Inom 15 min:

Gå ihop två och två och utför 8-16 set var av 3 överböj med start från marken

(Använd vilken teknik ni vill för att komma upp med vikten över huvudet, men se till att det är en teknik ni behärskar! Varje set startar från marken, men ni gör tre reps på rad utan att ta ner stången i varje set. Använd en vikt som inledningsvis är mycket lätt och arbeta upp till en vikt ni utan tekniska skavanker kan utföra övningen med)

Metcon

I lag om två och två, utför 5 varv av: 

250m rodd
Max armhävningar

(Den ena personen kommer att ro 250m medan den andra gör så många armhävningar som möjligt. När 250m är rodda byter de plats och fortsätter på samma vis tills 5 varv är gjorda. Slutresultatet är antal armhävningar för varje enskild person, dvs alla tävlar mot varandra även om ni är i par)

Torsdag 12:e

Styrka

Emom 10 min:

Min 1: 3 knäböj
Min 2: 1 frontböj

(Använd samma stång och vikt för övningen, låt frontböjen styra belastningen. Värm upp till en vikt som du kan hantera utan problem i uppvärmningen och starta med den, öka sedan ifall tekniken tillåter under övningen, lägg tillbaka vikten i racket innan du byter till frontböj)

Metcon

15 min AMRAP:

10 KB-svingar
10m burpees
10 Goblet-utfall med KB
10m burpees

Fredag 13:e

Teknik/Styrka

Varannan minut i 10 min:

Gå ihop två och två och utför 5 obrutna thrusters var

(Värm upp till den vikt ni tänkt köra på och använd samma genom hela woden. Fokusera på att göra effektiva reps och att få med kraften från benen i övningen. Använd en vikt som låter er utföra alla reps med god teknik, hellre för låg än för hög)

Styrka

Inom 10 min:

Utför 4-6 set av 5 strikta pressar

5 min greppdöd

Farmers hold med KB eller DB

(Vikten får inte vila på någon del av kroppen utan måste hänga med full tyngd i händerna, du får däremot lägga ner vikten på marken om du behöver vila. Ditt resultat i den här workouten är vikt på KB/DB och 5 minuter minus den tid du släppt ner vikten och vilat)