Styrka

Varannan minut i 14 min:

5 marklyft med stigande vikt

(Börja med en lätt vikt och öka varannat set. Ca 50-50-55-55-60-60-65% är riktmärke)

Metcon

Inom 25 min:

Utför 4-5 set av 500m rodd med stigande hastighet

(Börja i ett tempo du vet att du kan slå med minst 30 sec, försök efter det att slå det med ca 5 sekunder för varje intervall. Fokus i övningen är att träna på att hålla ett jämnt tempo genom varje intervall)