Styrka

Inom 8 min

Utför 5 st Trestegshopp

(Starta jämfota och utför tre sammanhängande jämfotahopp där nästa hopp tar vid där det förra landade. Fokusera på att behålla balans och att inte ramla utan att landa på fötter även på det sista nedslaget. Försök komma så långt som möjligt, längden mäts från den bakersta nedslagspunkten.)

Teknik

Inom 15 min:

Med stång eller trästav, utför 10-15 set av 3 box thrusters/frontrackade boxböj med valfri press.

(Det här är en teknikdel där fokus ligger på att träna sitt front rack i böj och att i nedtagning från OH-position återgå till en bekväm och stabil front rack. Välj mkt lätta vikter som tillåter dig att koncentrera dig på att få till ditt front rack. Om en skivstång är för tung kan du använda en trästav som du kan hänga lätta vikter på.  Använd en box med höjd som gör att du inte tappar ner armbågarna eller faller fram med ryggen.)

Metcon

4 varv, cap 14 min:

20 KB enarmssvingar (behöver ej vara alternerade)
200m löpning med KB
20 utfall med KB i frontrack (bakåt eller framåt)

(Välj en vikt av KB som utmanar dig men som du tror att du kan klara av workouten med. Du kommer att använda en och samma KB under hela passet)