Styrka

Inom 15 min:
Utför 8 set av 3:or i marklyft med stigande vikt.

(Börja på en lätt vikt och lägg på vikt varannat set om tekniken tillåter. Som alltid så går korrekt teknik före vikt! Ca 50-50-60-60-70-70-80-80% är riktmärke)

Teknik

Inom 8 min:
Utför set av 5-10 Wall ball thrusters

(Stå vid en väg och utför thrusters med wall ball. Fokus i den här övningen är att hitta ett bra flyt och balans inför övningen wall balls. Även att få med kraften från benen i kastmomentet utav bollen. Det här är en teknikdel, dvs ta det lugnt och utför övniningen kontrollerat för att träna på bättre teknik, inte mängd.)

AMRAP 12 min
En deltagare gör 10 burpee rope-overs. Under tiden samlar alla andra deltagare reps i DU / SU.
När den första personen är klar med sina 10 burpee rope-overs så tar nästa vid. Var 100e DU / 200e SU måste man göra 10 alternerande utfall bakåt.
(Under sina burpees måste man hoppa jämfota över sitt hopprep, som burpee box-overs. Resultatet i woden är antal DU / SU och utfall. Det måste alltid vara någon som gör burpees. Kör du själv så tar du tid på 10 burpees för dig själv, dubblar den tiden och använder den som din tidsram för DU / SU under woden. Tex: Det tar 30 sec för dig att göra 10 burpees, då har du 60 sec att göra DU varje varv under woden)