Emom 10 min
3 Knäböj med två sek paus i botten

(Välj en vikt som är lätt och går att utföra korrekt teknik med, målet är inte hög vikt utan korrekt utförande, höj/sänk vikt efter behov)

Inom 2 min:
HSPU kip 3 set av 8-16 reps

(stå på huvud mot en vägg med rumpan mot väggen, utför kiprörelsen utan att huvudet lämnar marken, ej explosivt)

Sen – Stege i HSPU: cap 7 min
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

(Palla upp med vikter och/eller abmat under huvud/händer för att göra övningen lättare eller tyngre, alla set ska ske obrutna, och det ska vara möjlig att komma till varvet med 10 HSPU på mellan 4-7min. Målet är att bli bättre på att kippa HSPU och att göra flera i rad)

AMRAP 14 min (resultatet är antal svingar och hopp tillsammans)
200m löpning
16 KB-enarmssvingar (till rak horisontell arm)
12 Boxhopp (justera höjden genom att tex lägga viktplattor på golvet bredvid lådan för att göra övningen lättare)