WOD

Vecka 4

Måndag

”Pick your poison”
For time (Cap 19 min)
24-21-18-15-12-9-6-3
You choose the movement
-Bar facing burpee
-Box jump
-Wallballs
-Pull-ups
-Toes to bar
8-7-6-5-4-3-2-1
You choose the barbell movement
-Power clean
-Power snatch
-Deadlift
-Thruster

Tisdag

E2M for 14 min
1 Sled pull + 8-10 HSPU

AMRAP 10 min
10 Deadlift
5 Shoulder to overhead
10 Box jumps

Onsdag

EMOM 10 min
1) 5-10 Pull-ups/Chest to bar/Bar-MU
2) 20-30s Support hold on rings/box

5 Rounds for time (Cap 15 min)
1 Strict pull-up
75 Double unders
10 KB Snatch
10 KB Clean and jerk

Torsdag

In 18 min, do 7-10 sets of:
8 Wallballs + 2 Clusters

5 Rounds for time (Cap 6 min)
5 Thrusters
10 Bar facing burpee

Fredag

In teams of two
AMRAP 26 min
16-20-24
Sync DB Snatch
30 Burpees over DB between each set (share anyhow)
then,
30 Sync ballsquats (ball on shoulder)
then,
40-30-20 (share anyhow)
DB Deadlifts
Box jump over

Lördag

In teams of two, I go you go
AMRAP 7 min
8 Toes to bar
6 2xDB Hang snatch
4 Pistols

Rest 3 min

AMRAP 7 min
8 HSPU
6 Burpees
4 2xDB Thruster

Rest 3 min

AMRAP 7 min
8 Wallballs
6 2xDB Shoulder to overhead
4 Push-ups

Söndag

For time (Cap 30 min)
AMRAP 12 min
1 Round of: ”Short Mary” (3 HSPU, 6 Pistols, 9 Pull-ups)
1 Round of ”DT”: (12 Deadlifts, 9 Hang power clean, 6 Push jerk)

@12:00
100 Bar facing burpees*
*E2M 5 Toes to bar

then,
100 Double unders
20 Heavy front squats
100 Double unders

Score = Number of reps on AMRAP + time when finished

Basic WOD

Vecka 4

Måndag

5-5-5-5 Back squat

For time (Cap 15 min)
21-18-15-12-9-6-3
Wallballs
Power clean

Tisdag

In 12 min
5-8 sets of
2-6 Strict Ring row/pull-ups
4-8 Kipping HSPU

AMRAP 10 min
10 Deadlift
5 Shoulder to overhead
10 Box jumps

Onsdag

In 8 min
4-8 set
Kipping pull-ups

5 RFT (Cap 15 min)
75 Double-unders
10 DB Snatch
10 DB Clean and jerk

Torsdag

Clean and jerk
3-3-3-2-2-2-1-1-1

3 RFT (Cap 6 min)
10 Thrusters
10 Burpees over bar

Fredag

Every 10 min for 30 min
AMRAP 5 min
30-60 cal row
Max Burpee box jumps

AMRAP 5 min
30-60 cal row
Max DB Front rack lunges

AMRAP 5 min
30-60 cal row
Max KB Swings

VÅR TRÄNINGSFILOSOFI

Träning ska vara kul, varierad och utmanande. På våra pass kan alla delta, oavsett nivå och träningsvana. Vi utmanar dig på den nivån du är och anpassar övningar individuellt. Vår programmering är uppbyggd efter att du ska kunna få kvalitativ träning flera dagar i veckan, men tänk på att vila och återhämtning är lika viktigt som själva träningen. Det är med andra ord inte rekommenderat att träna varje dag, trots att vi erbjuder pass alla dagar i veckan.