WOD

Vecka 32, 5-årsjubileum

Bli medlem i Vanerna för mer information om jubileumsveckan.

Måndag

In 15 min:
3-4 sets of 400m run

4 Rounds for time (cap 10 min)
21 Wallballs
15 Burpees
9 Pull-ups

Tisdag

Every 90 sec for 12 min
1-3 reps 3-pause squat

For time, cap 12 min:
75 Sit-ups
75m Handstand walk
75 Push-ups
75 KB-swings
75 Goblet squats
*Complete reps in any order you like

Onsdag

EMOM 10 min
Odd: Pull-ups
Even: Toes to bar
*Score is the lowest recorded amount of reps in one minute

3 Rounds of 1 min work/30 sec rest:
Row for cal
Push press
Sumo deadlift high pull
*Score is total reps

Torsdag

In 7 min
Build to 50-60%
then,
EMOM 8 min
1 Clean

AMRAP 10 min
2-4-6-8-10… DB snatch
1-2-3-4-5… Squat box jump over

Fredag

For time (cap 7 min)
HSPU 1-2-3-…-8-9-10-9-8-…-3-2-1

AMRAP 14 min
10 Slamball burpee box overs
50m Slamball carry
25 Wallball clean

Lördag

5×5 min AMRAP, 3 min rest. Teams of 5.

3 work 2 rest
Sync rounds of Cindy (5 Pull-ups, 10 Push-ups, 15 Air Squats)
Scale as needed

Everyone work
10 Burpee 4 x bock jump
10 Sync KB Swing
10 Sync goblet squats

2 work 2 rest 1 active rest
Bike for Cals
For reps to count:
1 Partner holds heavy plate over head

2 work 2 active rest 1 rest
Sync DB-”DT”
For reps to count:
2 Partners in plank

4 work 1 rest
4 Clean & Jerk with worm
6 Sync burpees over worm

Söndag

Build to 1RM Deadlift
then,
Every 2 min for 8 min
2 Deadlift 80%

AMRAP 5 min
8 Pull-ups
6 Power Clean 42,5/60

Rest 3 min

AMRAP 5 min
8 Pull-ups
6 Power Clean 42,5/60

Basic WOD

Vecka 32, 5-årsjubileum

Bli medlem i Vanerna för mer information om jubileumsveckan.

Måndag

In 15 min:
3-4 sets of 400m run

AMRAP 10 min
21 Wallballs
15 Burpees
9 Pull-ups

Tisdag

Every 90 sec for 12 min
1-3 reps 3-pause squat

AMRAP 12 min
50 Sit-ups
50 Double-unders
50 Push-ups
50 KB-swings
50 Goblet squats
*Complete reps in any order you like

Onsdag

EMOM 10 min
Odd: Pull-ups
Even: Toes to bar

3 Rounds of 1 min work/30 sec rest:
Row for cal
Push press
Sumo deadlift high pull
*Score is total reps

Torsdag

In 7 min
Build to 50-60%
then,
EMOM 8 min
1 Clean

AMRAP 10 min
2-4-6-8-10… DB snatch
1-2-3-4-5… Squat box jump over

Fredag

AMQRAP 7 min
5 HSPU

AMRAP 14 min
10 Slamball burpee box overs
50m Slamball carry
25 Wallball clean

VÅR TRÄNINGSFILOSOFI

Träning ska vara kul, varierad och utmanande. På våra pass kan alla delta, oavsett nivå och träningsvana. Vi utmanar dig på den nivån du är och anpassar övningar individuellt. Vår programmering är uppbyggd efter att du ska kunna få kvalitativ träning flera dagar i veckan, men tänk på att vila och återhämtning är lika viktigt som själva träningen. Det är med andra ord inte rekommenderat att träna varje dag, trots att vi erbjuder pass alla dagar i veckan.