WOD

Vecka 15

Måndag

In teams of two
AMRAP 25 min
20 Rounds of: ”I go, you go”
30 Double unders
15 V-ups/tuck-up/20 Sit-ups
3 Ball over shoulder
Remaining time: AMRAP
6 Sync Ball squats
12 Sync KB snatch

Tisdag

EMOM 16 min, Power clean
00:00-04:00 = 6 reps
04:00-08:00 = 4 reps
08:00-12:00 = 2 reps
12:00-16:00 = 1 rep

For time (Ca 8 min)
4 Bar Muscle-Ups/8 Chest to bar /10 Pull-ups
16 Thrusters
3 BMU/6 CTB /8 PU
12 Thrusters
2 BMU/4 CTB /6 PU
8 Thrusters

Onsdag

AMQRAP 13 min
5 Box/ring dips
3 Leg/knee raises with pause in top
5 Seated 2xDB press

AMRAP 11 min
20 Wallball
20 Toes to bar
1-2-3.. Single arm-Devilspress

Torsdag

00:00-08:00 EMOM:
5 Hang power clean
08:00-10:00: Rest
10:00-16:00 Find:
3RM Deadlift
16:00-20:00 Rest
20:00-25:
00 AMRAP:
3 HSPU
3 Hang squat clean
6 KB Swing

Fredag

Långfredag, inga ledarledda pass idag. Vill du träna ändå? Kör detta:

E2M 30 min
1) 30/20 Cal row
2) 30 Front rack 2xKB lunges
3) 30 1xDB hang clean and jerk
4) 15-20 Burpee box overs
5) 50 sec Plank

Lördag

Teams of two
AMRAP 24 min
30 Burpee no jump
P1: 8 Pistols + 16 1xDB Hang snatch
P2: 8 HSPU + 16 1xDB Lunges
30 Toes to bar
After each round: Switch P1+P2

Söndag

For 6 min
Practice pistols

”Cindy”
AMRAP 20 min
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Air squats

Basic WOD

Vecka 15

Måndag

In 12 min
4-8 sets of
1 set HSPU
20-30 sec hollow hold

AMRAP 10 min
3-6-9-12…
2x Double-unders
Slamball clean
Slamball/Goblet squat

Tisdag

5-5-4-4-3-3 Front squat

For time (Time cap 8 min)
16-12-8
Thrusters
Pull-ups

Onsdag

EMOM 12 min
A) 3-5 Box jumps
B) 3-10 Push-ups

AMRAP 11 min
11 Wallballs
11 Hanging knee raises
1-2-3… Burpee DB ground to overhead

Torsdag

3-3-3-3 Hang clean

AMRAP 15 min
Run 200m
7 Hang squat clean
15 Deadlift

Fredag

Inga ledarledda klasser idag. Välkommen att träna på egen hand när det passar dig!

VÅR TRÄNINGSFILOSOFI

Träning ska vara kul, varierad och utmanande. På våra pass kan alla delta, oavsett nivå och träningsvana. Vi utmanar dig på den nivån du är och anpassar övningar individuellt. Vår programmering är uppbyggd efter att du ska kunna få kvalitativ träning flera dagar i veckan, men tänk på att vila och återhämtning är lika viktigt som själva träningen. Det är med andra ord inte rekommenderat att träna varje dag, trots att vi erbjuder pass alla dagar i veckan.