WOD

Vecka 17

Måndag

EMOM 8 min
3 Power clean + 2 Hang squat clean

”Helen”
3 Rounds for time (cap 16 min)
400m run
21 KB Swings
12 Pull-ups

Tisdag

EMOM 18 min
1) 20-30s Active hang
2) 5-15 Ring rows
3) 7 Arnold press

For time (Cap 5 min)
15-12-9
Chest to bar/Pull-ups
Shoulder to overhead

Onsdag

EMOM 24 min
1) 35s DB thrusters
2) 35s Double unders
3) 35s Jumping lunges

Torsdag

E2M 12 min
5 Toes to bar + 5 HSPU

EMOM 12 min
1) 12-15 Bar facing burpees
2) 12 Deadlifts

Fredag

In 6 min, find:
1 RM Power clean

Rest 2 min

EMOM 6 min
8-10 Power clean @50% of 1DRM

AMRAP 10 min
10-20-30…
KB Swings
1-2-3….
Ball over shoulder

Lördag

In teams of two

AMRAP 26 min, share anyhow
18 Thrusters
6 Rope climbs
22 Box jumps
400m run (both)

Söndag

6 min work on weakness

”Incredible Hulk”
AMRAP 20 min
5 Deadlifts
5 Hang power cleans
5 Front squats
5 Push press
5 Back squats

Basic WOD

Vecka 17

Måndag

EMOM 8 min
4-8 Push-ups/HSPU

”Helen”
3 Rounds for time (cap 16 min)
400m run
21 KB Swings
12 Pull-ups

Tisdag

In 16 min
4-4-4-4 Front squat
2-2-2-2 Press

AMRAP 8 min
15-12-9-6-3
Power clean
Burpee box jumps

Onsdag

2 Rounds
AMRAP 6 min
12/10 cal row
10 DB Hang clean and jerk
8 Toes to bar

rest 1 min

AMRAP 6 min
25 Wallballs
50 Double-unders

rest 1 min

Torsdag

EMOM 14 min
A) 4-8 Pull-ups/Toes to bar
B) 10 Reverse Lunges

For time (cap 9 min)
21-15-9
Target burpees
Slamball clean

Fredag

In 16 min
3-3-2-2-2 Clean
4-4-4 Deadlift

AMRAP 10 min
20 Box jump overs
15 Sit-ups
10 DB Push press

VÅR TRÄNINGSFILOSOFI

Träning ska vara kul, varierad och utmanande. På våra pass kan alla delta, oavsett nivå och träningsvana. Vi utmanar dig på den nivån du är och anpassar övningar individuellt. Vår programmering är uppbyggd efter att du ska kunna få kvalitativ träning flera dagar i veckan, men tänk på att vila och återhämtning är lika viktigt som själva träningen. Det är med andra ord inte rekommenderat att träna varje dag, trots att vi erbjuder pass alla dagar i veckan. Här kan du se veckans programmering för både dagens WOD och Basic WOD.