WOD

Vecka 40

Måndag

AMQRAP 16 min, unbroken sets of:
6 Hang power clean
4 Shoulder to overhead

5 Rounds for time (Cap 8 min)
5 KB/DB Deadlift
20 Double unders
10 HSPU
20 Double unders

Tisdag

AMRAP 5 min
6 V-up/Tuck-ups
8 Wallball

AMRAP 5 min
6 cal Echo bike
8 DB Snatch

AMRAP 5 min
6 Burpee over bar
8 Fatbar deadlift

AMRAP 5 min
6 ball to shoulder
8 KB swing

Rest 2 min between AMRAPs

Onsdag

AMRAP 6 min
1-4 Negative pull-ups (longer negative = fewer reps)

AMRAP 18 min*
12 DB Lunges
6 Box jump over
12 DB Shoulder to overhead
E2M = 2 B-MU/4 CTB/4 Pull-ups

Torsdag

AMRAP 30 min, in teams of three
3000m row
90 1-arm DB Clean and jerk (1 holds slamball, 1 rest)

30 Slamball on shoulder squats (all sync)

300 Double unders
90 1-arm DB Thruster (1 holds slamball, 1 rest)

Fredag

EMOM 15 min
1) 1-2 Rope climbs
2) 20 sec Knee raises
3) 6 DB Shoulder to overhead

AMRAP 9 min
2-4-6-8…
Push press
Toes to bar

Lördag

In teams of two, ”you go, I go”
AMRAP 7 min
3 Bar-MU/CTB/J-CTB
6 1-arm Devilspress
9 Box jumps

Rest 3 min

AMRAP 7 min
3 Pistols
6 1-arm DB Shoulder to overhead
9 Burpee to plate

Rest 3 min

AMRAP 7 min
5 Pull-up
10 Push-ups
15 Air squats

Söndag

For time (Cap = XX:55)
3 Rounds of
20 Back squats (from floor)
20 Toes to bar
3 Rounds of
15 Front squats
15 HSPU
3 Rounds of
10 Overhead squats
10 Chest to bar

Remaining time: Work on weakness/Stretch

Basic WOD

Vecka 40

Måndag

3-3-2-2-1-1-1 Cleans

AMRAP 8 min
9 Double-unders
6 Burpees
3 Slamball clean

Tisdag

EMOM 6 min
3-6 Push-ups/Dips

”Jackie”
For time (cap 12 min)
1000m row
50 Thrusters
30 Jumping pull-ups

Onsdag

In 12 min
5 sets of
3 Back squats
5 Strict pull-ups

AMRAP 10 min
200m run
10 DB Burpee box step overs

Torsdag

”Vansinnet”
3 Rounds of:
1 min: Wallballs
1 min: Hang Power Clean
1 min: Box jump
1 min: Push press
1 min: Burpee
1 min: Rest

Fredag

5-4-3-2-1-1-1 Deadlifts

AMRAP 9 min
2-4-6-8…
KB Hang clean and jerk
Hanging knee raises

VÅR TRÄNINGSFILOSOFI

Träning ska vara kul, varierad och utmanande. På våra pass kan alla delta, oavsett nivå och träningsvana. Vi utmanar dig på den nivån du är och anpassar övningar individuellt. Vår programmering är uppbyggd efter att du ska kunna få kvalitativ träning flera dagar i veckan, men tänk på att vila och återhämtning är lika viktigt som själva träningen. Det är med andra ord inte rekommenderat att träna varje dag, trots att vi erbjuder pass alla dagar i veckan.