WOD

Vecka 34

Måndag

In teams of two
For time (Cap 30 min)

Start with: Both athletes; 400m Ball carry (every 100m = 10 ball squats)

3 Rounds each of:
8 KB Snatch
4 KB Overhead/Goblet squats
8 Box jump over

3 Rounds each of:
20 Russian KB swing
5 Burpee to plate

3 Rounds each of:
50 Double unders
5 Devilpress

Tisdag

EMOM 8 min
A) 30s Farmers carry
B) 3-6 Fatbar push press
Rest 2 min
EMOM 8 min
A) 30s Bearhug carry
B) 3-6 Heavy ring rows

AMRAP 5 min
8 1-arm DB Hang clean and jerk
16 Squat jumps

Onsdag

E2M for 10 min
4-6 Deadlifts
8-10 toes to bar
10-12 Shoulder taps (floor/wall/freestanding)

Rest 3 min

E2M for 10 min
4-6 Power cleans
8-10 Burpee over bar
10-12 V-ups/tuck-ups/sit-ups

Torsdag

AMRAP 24 min
600m run
8 Thrusters
80 Double unders
1 Rope climb

Fredag

AMQRAP 12 min, Q=Quality
6 Strict pull-ups
8+8 1-arm Strict DB/KB press
12 Heavy KB swing

AMRAP 12 min
18 Wallballs
15 Pull-ups
12 Power snatch

Lördag

In teams of two; Do every other round
AMRAP 6 min
6 2xDB Deadlifts
6 1xDB Box step over
6 Ball over shoulder

Rest 3 min

AMRAP 6 min
6 Pistols
6 DB Snatch
6 Burpee over DB

Rest 3 min

AMRAP 6 min
6 Ball squats
6 1-arm DB Shoulder to overhead
6 Toes to bar

Söndag

Hero wod ”Badger”

3 Rounds for time of:
30 Squat clean
30 Pull ups
800m run

Basic WOD

Vecka 34

Måndag

In 10 min
2-2-2-2-2 Back squat

For time (cap 15 min)
1000 meter Run
30 Handstand Push-Ups
1000 meter Row

Tisdag

In 16 min
3-3-2-2-1-1 Clean
3-3-3 Box jumps

AMRAP 7 min
3-6-9-12…
Clean and jerk
Toes-to-bar

Onsdag

Every 90 sec for 9 min
4-8 Pull-ups/toes to bar

AMRAP 15 min
9 Deadlifts
12 Hand release push-ups
15 Box jumps

Torsdag

In 16 min
5-4-3-2 Push jerk
3-3-3-3 Front squat

AMRAP 8 min
32 Double-unders
16 Reverse lunges

Fredag

Every 90 sec for 12 min
A) 4-8 Push-ups/HSPU
B) 3+3 KB Snatch

AMRAP 12 min
18 Wallballs
15 Pullups/Ring row
12 Power snatch

VÅR TRÄNINGSFILOSOFI

Träning ska vara kul, varierad och utmanande. På våra pass kan alla delta, oavsett nivå och träningsvana. Vi utmanar dig på den nivån du är och anpassar övningar individuellt. Vår programmering är uppbyggd efter att du ska kunna få kvalitativ träning flera dagar i veckan, men tänk på att vila och återhämtning är lika viktigt som själva träningen. Det är med andra ord inte rekommenderat att träna varje dag, trots att vi erbjuder pass alla dagar i veckan.