WOD

Vecka 43

Måndag

EMOM 12 min
1) 6 Suitcase + Front rack KB Squat
2) Switch side
3) 3-5 High box jumps

”Bar fight-ish” (Cap 12 min)
50 Chest to bar
40 Toes to bar
AMRAP Clean and jerk

Tisdag

AMRAP 6 min
25-30–35-40-45-50…
Double unders
8 HSPU after each set

EMOM 18 min
1) 6 DB press + 20-30s waiters walk
2) Switch side
3) 8-12 Weighted box step ups

Onsdag

In teams of two, work every other min
AMRAP 8 min 1 min work, 1 min rest
20 2xKB Deadlifts
20 2xKB Cleans
20 2xKB Front squats
20 2xKB Shoulder to overhead
20 2xKB Front squats
20 2xKB Clean
20 2xKB Deadlifts
AMRAP Burpee

Rest 2 min

AMRAP 8 min 1 min work, 1 min rest
40 1xDB Snatch
30 1xDB Hang clean and jerk
20 1xDevilspress
AMRAP Burpee

Rest 2 min

AMRAP 8 min 1 min work, 1 min rest
40 DB/KB Overhead lunges
50 Push-ups
60 KB Swing
AMRAP Burpee

Torsdag

E2M for 12 min
30s Handstand/walk practice + 30s Plank

5 Rounds for time of (Cap 11 min)
12 Pull-ups
6+6 DB Hang split snatch

Fredag

Open 20.3

Lördag

In teams of two
AMRAP 25 min
4 Rounds of:
8 1xDB/KB Overhead squats
16 Burpees over DB/KB
Then,
6 Rounds of:
20 Double DB snatch
20 Sync/partner sit-ups
Then,
8 Rounds of:
8 Pistols
16 Toes to bar

Söndag

In 10 min, do 5-7 sets of:
1 Power snatch + 1 Hang power snatch + 1 Overhead squat

AMRAP 14 min
30 Wallballs
30 Box jump over
30 V-ups

Basic WOD

Vecka 43

Måndag

EMOM 7 min
5 Push jerk

5 Rounds for total reps
90 sec Toes to rings
90 sec Burpee box jumps
90 sec cal Row
90 sec rest

Tisdag

Every 2 min for 10 min
3 Deadlift
rest 1 min
Every 2 min for 8 min
4-8 Strict pull-ups

AMRAP 7 min
20 Double-unders
10 DB hang clean and jerk

Onsdag

EMOM 7 min
4-8 HSPU
EMOM 5 min
4-8 Push-ups

For time (cap 15 min)
50 Goblet squats
50 KB Swings
50 DB Lunges
50 Target burpees

Torsdag

Every 2 min for 8 min
5-4-3-2-1 Clean
rest 1 min
Every 2 min for 8 min
3 Front squat

AMRAP 9 min
5 Pull-ups
10 DB Hang snatch

Fredag

Open 20.3

VÅR TRÄNINGSFILOSOFI

Träning ska vara kul, varierad och utmanande. På våra pass kan alla delta, oavsett nivå och träningsvana. Vi utmanar dig på den nivån du är och anpassar övningar individuellt. Vår programmering är uppbyggd efter att du ska kunna få kvalitativ träning flera dagar i veckan, men tänk på att vila och återhämtning är lika viktigt som själva träningen. Det är med andra ord inte rekommenderat att träna varje dag, trots att vi erbjuder pass alla dagar i veckan.