WOD

Vecka 25

Måndag

In teams of two (Can be done in teams of 4 using worm to jump over, do burpee over and finish with 30 C&J)
For time (Cap 24 min)
400m run (both)
80 Box jump over (shared)

then,
21-15-9
Syncro DB Snatch
Syncro Burpee over DB

then,
30 Syncro 2xDB clean and jerk (2 DB)

Tisdag

AMRAP 20 min
15 Bar-MU/ 18-30 CTB/Pull-ups
30 Hang power clean
30 HSPU
30 Front squats
30 Toes to bar
30 Shoulder to overhead

5-6 min work on weakness

Onsdag

EMOM 18 min
1) 3-6 Rope pull-ups
2) 4-8 Strict press
3) 30s Bearhug walk

3 Rounds for time of (Cap 6 min)
10 KB Snatch
50 Double unders
10 KB Clean and jerk

Torsdag

In 12 min, 5-7 sets of
5 Ovearhead/Front squats

AMRAP 11 min
4-8-12…
Lunges with 1xDB OH, 1xDB Front racked
Burpee to plate
100m run after each round

Fredag

Midsommarafton
Vill du träna ändå? Kör detta:
EMOM 8 min
2-4 Squat snatch

3x AMRAP 4 min, 2 min rest
10 Power snatch
10 Box jump over
10 Push-ups

Lördag

In teams of two
AMRAP 6 min
93 Double unders
21 HSPU

Rest 3 min

AMRAP 6 min
21 Thrusters
10 Ball over shoulder
4 Rope climbs

Rest 3 min

AMRAP 6 min
3-6-9…
KB Swings
2xDB Shoulder to overhead

Söndag

For time (Cap: end of class)
1 mile run
22 Wallballs
22 R-MU/B-MU/CTB/Pull-ups
22 Wallballs
22 Power clean
22 Wallballs
1 mile run

Basic WOD

Vecka 25

Måndag

In 20 min
Run 1 mile/1k/600m for time
then,
Build to 1RM Deadlift

”18.0”
21-15-9
DB snatch
Burpee over DB

Tisdag

EMOM 8 min
4-8 Push-ups/HSPU

AMRAP 20 min
5 Power cleans
10 Toes to bar
15 Wall balls

Onsdag

In 16 min
3-3-3-3 Power snatch/clean
2-2-2-2 Squat

”Grace”
For time (Cap 8 min)
30 Clean and jerk

Torsdag

EMOM 10 min
A) Row 15/12 cal
B) 4-8 Pull-ups
rest 2 min

EMOM 8 min
A) Row 18/15 cal
B) 6 Slamball over shoulder

EMOM 6 min
A) Row 21/18 cal
B) 10 Burpee box jumps

Fredag

Midsommarafton

VÅR TRÄNINGSFILOSOFI

Träning ska vara kul, varierad och utmanande. På våra pass kan alla delta, oavsett nivå och träningsvana. Vi utmanar dig på den nivån du är och anpassar övningar individuellt. Vår programmering är uppbyggd efter att du ska kunna få kvalitativ träning flera dagar i veckan, men tänk på att vila och återhämtning är lika viktigt som själva träningen. Det är med andra ord inte rekommenderat att träna varje dag, trots att vi erbjuder pass alla dagar i veckan.