WOD

Vecka 28

Måndag

EMOM 8 min
3 Power clean + 1 Shoulder to overhead

Rest 2 min

EMOM 8 min
1 Power clean + 3 Shoulder to overhead

21-15-9 (Cap 6 min)
Deadlift
DB Overhead/Front squat

Tisdag

E2MOM 10 min
8 Back squat

For time (Cap 15 min)
Buy in: 240 DU
2 Rounds of
60 Toes to bar
400m run

Onsdag

Teams of three, AMRAP 25 min
1500m row (1 works, 1 holds d-ball 1 rest)
3 Rounds of
40 Sync KB Snatch
20 Sync Burpee
3 Rounds
40 Sync KB Swing
20 Sync Sit-ups

Torsdag

AMRAP 6 min
12 1xDB Lunges
6 Push-ups
3 Bar-MU/CTB/Pull-ups

Rest 3 min

In 6 min: Find 1RM Cluster

Rest 3 min

AMRAP 6 min
12 1xDB Thruster
6 Push-ups
3 Bar-MU/CTB/Pull-ups

Fredag

EMOM 15 min
1) 2-5 Strict HSPU
2) 1-2 Rope climb
3) 1+1 Turkish get-ups

AMRAP 10 min
8 HSPU
16 DB Snatch

Lördag

AMRAP 25 min, in teams of two
10 BMU/CTB/Pull-ups
20 DB Burpee
30 DB Snatch
40 Toes to bar
50 DB Hang clean and jerk
60 Double unders (each)

Söndag

Hero WOD ”Whitten” (Cap 40 min)
5 Round for time of:
22 KB High swing
22 Box jumps
400m run
22 Burpees
22 Wallballs

Basic WOD

Vecka 28

Måndag

4-4-4 Strict press
5-5-5-5-5 Front squat

”Diane”
21-15-9 (Cap 6 min)
Deadlift
Push-ups/Handstand Push-ups

Tisdag

AMQRAP 7 min
4 Strict pull-ups
1 set Double-unders

AMRAP 15 min
4 Double-unders
14 Cal row
24 Hanging knee raises

Onsdag

3-3-3-2-2-2-1-1-1 Clean

AMRAP 6 min
50 KB swing
40 Sit-ups
Max Target burpees

Torsdag

AMRAP 20 min
200m run
20 Pull-ups
20 DB Thrusters

Fredag

5-5-4-4-3-3 Deadlifts

AMRAP 10 min
8 Wallballs
16 DB hang snatch

VÅR TRÄNINGSFILOSOFI

Träning ska vara kul, varierad och utmanande. På våra pass kan alla delta, oavsett nivå och träningsvana. Vi utmanar dig på den nivån du är och anpassar övningar individuellt. Vår programmering är uppbyggd efter att du ska kunna få kvalitativ träning flera dagar i veckan, men tänk på att vila och återhämtning är lika viktigt som själva träningen. Det är med andra ord inte rekommenderat att träna varje dag, trots att vi erbjuder pass alla dagar i veckan.