WODs v.31

Måndag 1:a

Warm up 10 min

In 14 min
8 sets of 4 front squats
(Use the first three sets as warm-up)

AMRAP 15 min
5 TTB
10 incline push ups/hand release pushups
15 wallballs

Tisdag 2:a

Warm up 10 min

EMOM 10 min
4-8 strict ring row/pull-ups/chest to bar

Teams of 2 or 3:
15 min AMRAP
250m row
10 burpee over rower
(Conga line style)

Styrkelyft 17.15, knäböj

Onsdag 3:e

Warm up 10 min

In 12 min
6 sets of 2 snatch OR 1 snatch + 2 snatch push press behind neck
(pick the one you’re technically comfortable with or need to work on most)

Teams of two:
For time:
60 power cleans
50 HSPU
40 PC
30 HSPU
20 PC
10 HSPU
(Add weight to the power cleans each round, and if possible, add deficit to HSPU each round)

Tosdag 4:e

Warm up 10 min

“Gallant”
Run 1 mile with a medball
60 burpee pull-ups
Run 800m with a medball
30 burpee pull-ups
Run 400m with a medball
15 burpee pull-ups

Gymnastik 18.15

Uppvärmning
Galopphopp
Höga sparkar framåt+bakåt
Kullerbyttor framåt+bakåt
Skottkärra gå/spring/studs
2 steg raka 2 steg böjda
Gymnastik
Handstående mot blå matta/handstående med hård spark alt. handvolt från
mark/höjd
Hjulning till delat stående alt. fötter ihop
Gå ner i brygga mot vägg alt. till golvet
Styrka
Bakåtrull med uppgång till stående
● två ben
● ett ben
Hollow back press
● gå upp i handstående mot vägg och sedan ner i plankan med fötterna mot
väggen
● försöka lyfta kroppsvikten från marken liggande med armbågarna i 90 grader

Stretch

Fredag 5:e

Warm up 10 min

EMOM 10 min
3 heavy clean pulls
(Goal is to keep tension throughout every set)

5 min AMRAP
8 Box facing burpee box overs
6 Toes to bar

Rest 1 min
4 min AMRAP
8 Burpee KB G2OH
6 Kb swings

Rest 1 min
3 min AMRAP
8 Alternating DB Snatch
26 DU

Rest 1 min
2 min AMRAP
8 Alternating pistol squats
6 Pull-ups

Rest 1 min
1 min AMRAP
5m shuttle runs

WODs v.30

Måndag 25:e

Warm up 10 min

In 15 min
Squat 5-5-5-3-3-3-1-1-1
(Increase weight every set)

Either

“Annie”
50-40-30-20-10
DU
Sit-ups

Or

“Amanda”
9-7-5
Muscle-up/chest to bar
Snatch

(Pick the one with  movements you need to work more on)

Tisdag 26:e

Warm up 10 min

EMOM 10 min
1 set of HSPU/pull-ups/chest to bar/ring muscle-ups/toes to bar
(Pick whichever you need to work on most)

10 min AMRAP
5 Toes to bar
5 Push-ups
5 Boxjumps

At 10:00:
10 min AMRAP
8 Hang clean
8 Back squat (Start from ground)

Styrkelyft 17.15, marklyft

  1. Uppvärmning
  2. Upptrappning till 1RM
  3. 4×4 med 1sek paus strax över parallellt knät, på vägen upp
  4. TNG-mark 2×10
  5. Om tid finns: raka enbensmark med vikt (kettle/hantel/viktskiva)

Onsdag 27:e

Warm up 10 min

In 12 min
Build up to todays max in snatch + hang snatch

4 RFT:
20 Burpee box overs
15 Jumping get-ups (from shoulder blades touching the ground to jumping with locked out joints)
10 Oh squat

Torsdag 28:e

Warm up 10 min

In 15 min
3×500 m row
(do the first at a normal pace, 2nd at a fast pace and 3rd all out)

In teams of two, 2 RFT of:
400m wallballs (throw to eachother, no running with the ball. If the ball touches the ground, do 10 penalty burpees)
40 Toes to bar

Fredag 29:e

Warm up 10 min

1 set of max reps back squat at 50% 1RM

“Eva”
5 rounds of
800 m run
30 KB swings
30 pull-ups

WODs v.29

Måndag 18:e

Warm up 10 min

In teams of 2
7 min to find todays max in ground to overhead (for both of you)
1 min rest
For time:
Fran + Elizabeth + Karen
21-15-9
Thrusters
Pull-ups
21-15-9
Cleans
Ring dips
150 Wallballs

Tisdag 19:e

Warm up 10 min

Every 5 min for 20 min
400m run

For time:
25 Ring dips
50 Push-ups
100 Light push press

Onsdag 20:e

Warm up 10 min

”The number of the beast” – Teams of three or two. If you ARE the beast.. do it alone!
66 Deadlifts 75/50 kg
66 Box jump overs with ground touch
66 Goblet squats 32/24
66 DB snatches 25/15
66 Double-unders
66m Bear crawl
66 Sit-ups
66 Pull-ups
66 Wall ball shots
66 Burpees over bar
6 Ground to overhead 75/50 kg

Torsdag 21:a

Warm up 10 min

In 10 min
Build up to todays max in overhead squat

4 rounds of
1 min max cal row
1 min max DU
2 min 30 sec rest

Styrkelyft kl. 18.15, bänkpress

Fredag 22:a

Warm up 10 min

“Whitten”
5 rounds for time of:
22 Kettlebell swings
22 Box jump
Run 400 m
22 Burpees
22 Wallball shots

WODs v.28

Måndag 11:e

Warm up 10 min

“Seven”
7 rounds for time of:
7 HSPU
7 Thrusters
7 Knees to elbows
7 Deadlift
7 Burpees
7 KB swings
7 Pull-ups

Tisdag 12:e

Warm up 10 min

9 min AMRAP
5 Heavy tire flips (together)
200m run (together)

1 min rest

9 min AMRAP
20m heavy yoke (each)
10 log ground to overhead (split)

1 min rest

9 min AMRAP
12 Fat bar cleans (split)
12 Slam ball/sandbag/atlas stone lifts onto jerk box

Onsdag 13:e

Warm up 10 min

In 15 min
Perform 3 sets of 15 squats at a heavy weight

“Jackie”
1000 m row(Rx) /run/assault/bike etc
50 Thrusters 20/15kg
30 Pull-ups

Tyngdlyftning 18.15, Ryck och Stöt

Torsdag 14:e

Warm up 10 min

In 8 min
Perform as many HSPU as possible in 10 sets

27-21-15-9
Front squat
Burpees over bar

Styrkelyft, knäböj

  1. Uppvärmning
  2. Upptrappning till 1RM knäböj
  3. Droppa till 50% av 2. Sedan: Upptrappning till dagens 1RM i frontböj
  4. 4×4 valfri böj med 1sek paus strax över parallellt med golvet, på vägen upp
  5. Frontböj 2×10

Fredag 15:e

Warm up 10 min

Every 30 sec for 10 min
1 clean and jerk

In teams of two, 15 min AMRAP
10 m Handstand walk/assisted handstand walk (each) or 20 handstanding shoulder taps
25 cal row/20 Wall balls
(Both walk 10m each, then one person does the calories and the other the wallballs, then both walk again and person no. 1 does wallballs and no. 2 does calories on the rower)

WODs v.27

Måndag 4:e

Warm up 10 min

”Triple 3”
For time:
3000m row
300 DU
3 mile run

Tisdag 5:e

Warm up 10 min

In 10 min
Build up to 4 heavy sets of the following complex: squat snatch + 2 snatch balance

Buyin: 35 pull-ups/HSPU (whichever you need to work more on)
15 min AMRAP
10 Box jump overs with ground touch
10 Ring dips
20 KB swings

Styrkelyft, Marklyft

  1. Uppvärmning
  2. Upptrappning till dagens 1RM
  3. Droppa till 50%; upptrappning till dagens 1RM kronlyft
  4. Droppa till 65% av 2. och gör två set max reps
  5. 50 raka marklyft (lätt vikt och max tre set)

Onsdag 6:e

Warm up 10 min

5 rounds of
25 toes to bar
50 DU
15 squat cleans
Rest 3 min
(Either use the same weight on all the cleans, or increase weight and subtract 2 reps every round)

Tyngdlyftning 18.15, Ryck och Stöt

Torsdag 7:e

Warm up 10 min

EMOM 10 min
1 set of HSPU/pull-ups/chest to bar/ring muscle-ups/toes to bar
(Pick whichever you need to work on most)

12 min AMRAP
14 Ring dips
16 Deadlift
18 Wall balls

Styrkelyft, bänkpress

  1. Uppvärmning, skuldror, bröst och brygga
  2. Upptrappning till dagens 1RM
  3. Sänk vikten och kör 4 set med 4:or
  4. Sänk vikten till 50% av dagens 1RM och reppa till fail 3 gånger, se till att ha passare så du kan maxa ur ordentligt
  5. Om tid finns över: Axelpressar med hantlar eller skivstång, 5×8, kort vila!

Fredag 8:e

Warm up 10 min

In 10 min
Build up to todays max in 1 squat clean + 2 paused front squats

21-5-15-3-9-1
Power snatch
Rope climbs