WODs v. 26

Måndag 27:e

Warm up 10 min

In 20 min
Front squat 8-8-6-6-4-4-2-2-2
(start low and attempt to increase load every set)

For time
9-15-21 Burpee pull-ups/ring row/chest to bar
18-30-42 KB-swing

Tisdag 28:e

Warm up 10 min

“Angie”
For time:
100 pull-ups
100 push-ups
100 sit-ups
100 squats

or the heavy version:
100 chest to bar
100 ring dips
100 v-ups
100 pistols

Styrkelyft, bänkpress

  1. Uppvärmning
  2. Upptrappning till dagens 1RM
  3. Droppa till 50%; upptrappning till dagens 1RM klossbänk
  4. Droppa till 65% av 2. och gör två set max reps
  5. 50 push-ups

Onsdag 29:e

Warm up 10 min

In 7 min
Build up to todays max snatch
At 7:00:
In 7 min
Build up to todays max clean and jerk

In teams of two, 12 min AMRAP
4 Jumping back squat (start from ground)
4 HSPU
(share reps as you like. Reps multiply by 2 each round, eg 4-8-16-32 etc..)

Torsdag 30:e

Warm up 10 min

EMOM 9 min
3-5 ring dips/muscle-up variations (swing, floor/band assisted)

In teams of two, 20 min AMRAP
250m rodd
12 hang snatch
30m broad jump
(one round each)

Styrkelyft, knäböj

  1. Uppvärmning
  2. Upptrappning till dagens 1RM
  3. Knäböj med paus i botten 4×3 stegrande vikt
  4. Droppa till 50% av 2. gör 10 reps så snabbt som möjligt (med god teknik), alltså ingen vila mellan repsen. Upprepa 4 gånger, kort vila
  5. 100 meter utfallsgång

Fredag 1:a

Warm up 10 min

In 15 min
Build up to todays max back squat, then decrease the weight and perform 3-3-3-3 back squats.

“Helen”
3 rounds of
400m run
21 KB swings
12 pull-ups

WODs v.25

Måndag 20:e

Warm up 10 min

In teams of two:
400 m run with a heavy plate/KB (both run)
40 burpee box jump overs
400 m run with a heavy plate/KB
40 pull-ups
400 m run with a heavy plate/KB
40 HSPU
400 m run with a heavy plate/KB
40 OH squat
400 m run with a heavy plate/KB
40 Thrusters
400 m run with a heavy plate/KB

Gymnastik

  1. Uppvärmning
  2. Stationsträning: Stå på händer fritt – Axeltryck handstående – Sparka upp hårt med pass
  3. Avslutning: Handvolter från höjd/mark beroende på erfarenhet (coach hjälper)
  4. Frivolt

Tisdag 21:a

Warm up 10 min

In 20 min
Deadlift 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-1-1
(Increase weight as reps decrease)

3 rounds for time of:
9 T2b
15 Goblet squats
21 Push-ups

Styrkelyft, knäböj

  1. Uppvärmning
  2. Upptrappning till dagens 1RM
  3. Ta av till 50-60% av dagens max, jobba så många reps som möjligt i 4 set
  4. Utfall med stång 8 reps per ben, 4 set
  5. Jumpsquat med tom stång 4 set 10 reps, max 30s vila mellan seten!

Onsdag 22:a

Warm up 10 min

“Murph”
1 mile run
100 pull-ups
200 push-ups
300 air squats
1 mile run

Weightlifting,

30min clean and jerk, 30 min snatch

Torsdag 23:e

Warm up 10 min

In 15 min:
Build up to todays max snatch, then decrease the weight and perform 2-2-2-2 snatches.

4 rounds of:
500 m row
3 min rest

Styrkelyft, marklyft

  1. Uppvärmning, plankor
  2. Upptrappning till dagens 1RM
  3. 3 set 10:or – första setet TNG med starka mixade greppet, andra setet TNG med svaga. Sista alternerande, inte TNG
  4. Raka marklyft, ryckgrepp, 3setx8reps

Fredag 24:e

Warm up 10 min

In teams of two:
20 min AMRAP
10 m handstand walk/10 m assisted HSW/3 wall walks (each)
20 Partner deadlifts (regular deadlifts if there’s to much height difference)
30 toes to bar
40 Partner pistols

At 24.00:
150 wallballs (face eachother with 4/3 m between you, and throw the wallballs to eachother. Drop equals 10 penalty burpees)

WODs v.24

Måndag 13:e

Warm up 10 min

In 15 min:
Build up to todays max in the following complex: Squat snatch + 2 OH squat

In teams of two:
12 min AMRAP
250m row/run/AB
12 Push press

Tisdag 14:e

Warm up 10 min

”Nutts”
For time:
10 Handstand push-ups
15 Deadlifts
25 Box jumps
50 Pull-ups
100 Wallball shots
200 Double-unders
400 m run with a plate

Onsdag 15:e

Warm up 10 min

In 12 min:
Back squat 5-5-5-5-5

10 min AMRAP
6 Burpee box jump overs
9 Wallball shots

Torsdag 16:e

Warm up 10 min

”Barbara”
5 rounds of
20 pull-ups
30 push-ups
40 sit-ups
50 squats
3 min vila

Gymnastik

  1. Uppvärmning
  2. Stationsträning: Stå på händer fritt – Axeltryck handstående – Sparka upp hårt med pass
  3. Avslutning: Handvolter från höjd/mark beroende på erfarenhet (coach hjälper)
  4. Frivolt

Styrkelyft, marklyft

  1. Uppvärmning
  2. Upptrappning till dagens 1RM
  3. Ta av vikt och jobba tunga tvåor i fem set
  4. Ta av vikt och jobba 10or i tre set
  5. 3 varv: 5 raka marklyft (utmanande), 30-60sek planka – vila medan partner(s) jobbar, på direkt igen efter

Fredag 17:e

Warm up 10 min

In 12 min:
Build up to todays max cluster, then decrease the weight and perform 2-2-2-2-2 unbroken clusters

20 min AMRAP, buy in 1000m run
12 Front racked KB/DB lunges
16 KB/DB snatch
20 Wallball shots

WODs v.23

Måndag 6:e

Warm up 10 min

In 10 min:
Work on rope climb skills or
EMOM 1-3 rope climbs

”JT”
21-15-9
HSPU
Ring dips
Push-ups

Tisdag 7:e

Warm up 10 min

In 14 min:
Build up to todays max weight in the following complex: squat clean + 2 frontsquats + jerk anyhow

In teams of two, 9 min AMRAP
10 heavy deadlifts
8 Jumping get-ups
6 Pull-ups/chest to bar
(split the deadlifts, but both complete the pull-ups/c2b separately)

Onsdag 8:e

Warm up 10 min

In teams of two:
”Event 4” regionals 2011
For time:
100 pull-ups
100 KB-swings (24/16)
100 DU
100 OH squat (42,5/30)

Tordag 9:e

Warm up 10 min

In 20 min
Front squats 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-1-1
(Increase weight as reps decrease)

21-15-9
Hang power clean
Toes to bar

Gymnastik

  1. Uppvärmning
  2. Stationsträning: Stå på händer fritt – Axeltryck handstående – Sparka upp hårt med pass
  3. Avslutning: Handvolter från höjd/mark beroende på erfarenhet (coach hjälper)
  4. Alla som vill får prova frivolt!

Fredag 10:e

Warm up 10 min

EMOM 12 min
Odd: 4-6 strict pull-ups/ring row
Even: 8-12 Pistols (use a ring/box to support, and/or plate under your heel)

“Diane”
21-15-9
Deadlift
HSPU