WODs v. 4

Måndag 25:e

Uppvärmning 20 min med fokus på teknik i ryck och vänd & stöt. Försök att hitta en lagom vikt till workouten. Fråga gärna din coach om vilken vikt du bör ha om du är osäker.

15.1
9 min AMRAP
15 toes to bar
10 marklyft
5 ryck (52,5 / 35 kg)
sen (utan vila):
6 min att hitta 1RM i vänd och stöt

(Det här är en workout med avancerade övningar och tunga vikter, fokusera på att hålla god teknik och var noggrann för att inte riskera att skada er. Skala vikten hellre för lågt än att riskera en skada. Lägg stor vikt vid att planera tempo och uppdelning av set innan workouten, och håll er till planen)

Tisdag 26:e

Uppvärmning 20 min med fokus på teknik i överböj och teknik i att få upp stången över huvudet. Försök att hitta en lagom vikt till workouten. Fråga gärna din coach om vilken vikt du bör ha om du är osäker.

15.2
2 varv av
10 överböj (42,5 / 30 kg)
10 C2b
om du klarar det inom 3 min går du vidare till
2 varv av
12 överböj
12 C2b
etc i samma mönster

(Om du inte klarar av c2b så kör du vanliga pull-ups istället. Välj en vikt som tillåter dig att klara ett par varv, och precis som i gårdagens wod, använd hellre en för lätt vikt än att riskera att skada er.

Onsdag 27:e

Uppvärmning 20 min med fokus på de moment som förekommer i workouten.

15.3
14 min AMRAP
7 Muscle-ups i ringar
50 Wall ball shots
100 DU

(Det här är en flåsig wod med inslag av avancerad gymnastik. Klarar du inte av muscle-ups så ersätter du den övningen med höga c2b, strikta pull-ups eller pull-ups. Fokusera även här på att följa den taktik du planerat före passet)

Torsdag 28:e

Uppvärmning 20 min med fokus på vändningar och HSPU. Hitta en vikt på vändningar som är utmanande men inte riskerar skador som du sedan kan använda i workouten. Fråga gärna din coach om vilken vikt du bör ha om du är osäker.

15.4
8 min AMRAP
3 handstand push-ups
3 vändningar (85 / 57,5 kg)
6 handstand push-ups
3 vändningar
9 handstand push-ups
3 vändningar
12 handstand push-ups
6 vändningar
15 handstand push-ups
6 vändningar
18 handstand push-ups
6 vändningar
21 handstand push-ups
9 vändningar
osv

(Om du inte klarar HSPU bygger du upp med abmat/vikter under huvudet för att kunna göra övningen)

Fredag 29:e

Uppvärmning 10-20 min med fokus på thrusters. Hitta den vikt som är rimlig att köra workouten med, tänk på att du ska göra över 70 reps, så välj hellre för lätt än för tung vikt för att minska skaderisken. Fråga gärna din coach om vilken vikt du bör ha om du är osäker.

Beroende på hur många roddmaskiner det finns så turas ni om att köra heat av:

15.5
27-21-15-9 av
Kalorier på roddmaskin
Thrusters (42,5 / 30 kg)

 

WODs v.3

Måndag 18:e

Styrka/teknik

Inom 12 min:

Utför 6-10 set av 2 vänd och stöt

(Seten behöver inte vara obrutna, använd en medelvikt, något som du kan göra båda tvåorna inom 20 sec med, som riktmärke)

8 min AMRAP
10 Boxhopp över
20 pull-ups

Tisdag 19:e

Styrka

Inom 12 min:
Utför 7-10 set av 2 reps knäböj

(Använd de första 3-5 seten för att arbeta upp till en vikt du kan göra resterande set på. 5 set ska vara arbetsset)

Metcon

Gå ihop två och två och utför:
1,000m Rodd
10 Snatches
10 c2b
500m Rodd
5 Snatches
5 c2b
(Fria byten, skala c2b vid behov)

Onsdag 20:e

Styrka/teknik

Emom 9 min:
5 obrutna styrkeryck på lätt vikt

15-12-9-6:
Vändning
T2B
Kickstöt
Boxhopp

Torsdag 21:a

Styrka

Emom 10 min:
Ojämna: 5 strikta pull-ups
Jämna: 5 strikta t2b

(Skala här till lättare/tyngre övningar vid behov. Det viktigaste är att göra alla reps)

12 min AMRAP i lag om 2 och 2
5 HSPU
10 KB- svingar
15 Gobletböj

(Endast en i taget får arbeta på amrapen, men under tiden måste laget genomföra 1000m rodd tillsammans, dvs den ena ror och den andra kör resten. Byten är fria och när 1000m är klart får den ena vila)

Fredag 22:a

Styrka

Var 90:e sekund i 9 min:
Utför en vänd och stöt

(Börja på en låg vikt och arbeta upp mot en medeltung vikt, ej över 90%)

10 min AMRAP
30 frontrackade utfall
15 t2b

(Använd en lätt vikt i utfallen och alternera ben framåt)

WODs v.2

Måndag 11:e

Styrka/teknik

Emom 10 min:
Ojämna minuter: 4 butterfly pull-ups
Jämna minuter: 4 HSPU

(Om du inte kan göra butterfly pull-ups går det bra med vanliga kippade, eller att göra butterfly som inte går hela vägen upp, dvs bara träna själva kiprörelsen)

10 min AMRAP
18 Burpee pistols
12 Pull-ups

(Full uträtning av höften i varje rep burpee pistol)

Tisdag 12:e

Teknik

Inom 10min:

Utför 8-12 set av 2 vändningar och 2 stötar

(Utför gärna komplexet obrutet, dvs ha inte mer vikt än att du orkar hålla i. Tänk på att det är teknikträning)

3 varv av:
500m Rodd
12 vändningar
50 DU

(Kör två och två på varje rodd, är du klar med vänd+DU innan din kompis blivit klar med rodden får du vila till rodden är ledig)

Onsdag 13:e

Styrka

Inom 12 min:
Utför 6-9 set av 3 knäböj

(Använd de 2-5 första seten till att bygga upp till en vikt du tror att du klarar de sista 4 på utan att riskera tekniken. De 4 sista ska vara på samma vikt)

8 min AMRAP
7 Pull-ups
7 Clusters

Torsdag 14:e

Teknik

Inom 12 min:
8-16 set av ett ryck

(Sträva efter att fånga rycken så djupt du kan, men offra inte teknik för djup. Använd en medellätt vikt som du kan kontrollera)

Metcon

4 varv av:
21 Boxhopp
18 Wallballs
15 KB-svingar
12 Burpees

Fredag 15:e

Styrka

Var 90:e sekund i 9 min:
5 strikta pull-ups

(Skala så att du klarar alla reps)

12 min AMRAP
4 burpees över stången
3 Thrusters
2 hängvändningar
1 S2OH

WODs v.1

Måndag 4:e

Emom 10 min:

2 ryck

(Välj själv om du vill köra sittryck eller styrkeryck, och använd en vikt som är utmanande, men som du ändå kan göra två reps med varje minut. Dina set bör inte vara unbroken, dvs ta nytt grep efter varje lyft)

21-18-15-12-9-6-3
Thrusters
Burpees

Tisdag 5:e

Emom 9 min:

Utför 4-8 t2b

(Skala övningen vid behov, fokusera på pacing och att orka alla set)

”Elizabeth”
21-15-9
Vändningar
Ring dips

Onsdag 6:e

Emom 10 min:

1 push press och två kickstötar

(Börja varje set med stången på marken och använd en vikt du hanterar väl i pushpressarna)

”Maj-britt”
30 alternerande utfall + S2OH

Torsdag 7:e

Varannan minut i 12 min:

Utför 4 knäböj med stigande vikt

(Börja på en medellätt vikt och arbeta upp till en medeltung vikt, utan att riskera teknik i lyften)

16 min AMRAP
Utför i lag om 2:

20 wallballs
15 burpees
10 boxhopp över

(En arbetar åt gången)

Fredag 8:e

Var 30:e sekund i 9 min:

Utför 1 ryck

(Använd lätt vikt och öka bara om det känns som att vilan blir för lång, inga missade lyft! Välj själv om du vill köra sittryck eller styrkeryck)

På tid (Time cap 20 min)

25 situps
100 Pull-ups
200 armhävningar
300 kroppsböj
25 situps

(Börja och avsluta woden med 25 situps, annars får du dela upp dina reps hur du vill. Skala så att du klarar av woden under timecap)

Nyårserbjudande

Nyårserbjudande

Hitta ny träningsglädje på Uppsalas största CrossFit-box! Under januari och februari får alla som köper ett årskort på CrossFit Vanheim en månad på köpet (värde 650-1050kr). Dessutom får du som köper ett årskort även inkluderat en introduktionskurs (värde 995kr).

Vill du inte ”köpa grisen i säcken” erbjuder vi prova-på-pass lördagarna 23/1 och 30/1 klockan 12.30.

För att ta del av erbjudandet eller för att prova på ett pass, kontakta oss!