Monthly Archives: januari 2016

WODs v. 4

Måndag 25:e

Uppvärmning 20 min med fokus på teknik i ryck och vänd & stöt. Försök att hitta en lagom vikt till workouten. Fråga gärna din coach om vilken vikt du bör ha om du är osäker.

15.1
9 min AMRAP
15 toes to bar
10 marklyft
5 ryck (52,5 / 35 kg)
sen (utan vila):
6 min att hitta 1RM i vänd och stöt

(Det här är en workout med avancerade övningar och tunga vikter, fokusera på att hålla god teknik och var noggrann för att inte riskera att skada er. Skala vikten hellre för lågt än att riskera en skada. Lägg stor vikt vid att planera tempo och uppdelning av set innan workouten, och håll er till planen)

Tisdag 26:e

Uppvärmning 20 min med fokus på teknik i överböj och teknik i att få upp stången över huvudet. Försök att hitta en lagom vikt till workouten. Fråga gärna din coach om vilken vikt du bör ha om du är osäker.

15.2
2 varv av
10 överböj (42,5 / 30 kg)
10 C2b
om du klarar det inom 3 min går du vidare till
2 varv av
12 överböj
12 C2b
etc i samma mönster

(Om du inte klarar av c2b så kör du vanliga pull-ups istället. Välj en vikt som tillåter dig att klara ett par varv, och precis som i gårdagens wod, använd hellre en för lätt vikt än att riskera att skada er.

Onsdag 27:e

Uppvärmning 20 min med fokus på de moment som förekommer i workouten.

15.3
14 min AMRAP
7 Muscle-ups i ringar
50 Wall ball shots
100 DU

(Det här är en flåsig wod med inslag av avancerad gymnastik. Klarar du inte av muscle-ups så ersätter du den övningen med höga c2b, strikta pull-ups eller pull-ups. Fokusera även här på att följa den taktik du planerat före passet)

Torsdag 28:e

Uppvärmning 20 min med fokus på vändningar och HSPU. Hitta en vikt på vändningar som är utmanande men inte riskerar skador som du sedan kan använda i workouten. Fråga gärna din coach om vilken vikt du bör ha om du är osäker.

15.4
8 min AMRAP
3 handstand push-ups
3 vändningar (85 / 57,5 kg)
6 handstand push-ups
3 vändningar
9 handstand push-ups
3 vändningar
12 handstand push-ups
6 vändningar
15 handstand push-ups
6 vändningar
18 handstand push-ups
6 vändningar
21 handstand push-ups
9 vändningar
osv

(Om du inte klarar HSPU bygger du upp med abmat/vikter under huvudet för att kunna göra övningen)

Fredag 29:e

Uppvärmning 10-20 min med fokus på thrusters. Hitta den vikt som är rimlig att köra workouten med, tänk på att du ska göra över 70 reps, så välj hellre för lätt än för tung vikt för att minska skaderisken. Fråga gärna din coach om vilken vikt du bör ha om du är osäker.

Beroende på hur många roddmaskiner det finns så turas ni om att köra heat av:

15.5
27-21-15-9 av
Kalorier på roddmaskin
Thrusters (42,5 / 30 kg)