WODs v. 53

Måndag 28:e

Styrka

Inom 12 min:

Utför 5 set av 5 reps knäböj

(Välj en vikt du är säker på att ta och öka under tiden ifall den inte känns utmanande nog för totalt 25 reps. Kom ihåg att sätta teknik i första hand!)

Metcon

3 min KB svingar
1 min vila
3 min KB vänd och stöt
1 min vila
3min KB ryck

(Använd olika kettlebells för de olika övningarna om du känner att du behöver och ha hellre en lättare och gör fler reps än en för tung KB)

Tisdag 29:e

Styrka

Inom 10 min:

Gå ihop två och två och utför 8-12 set var av 1 frontböj+2 thrusters

(Använd en lätt vikt och fokusera på att få in flyt i övningen och kraft från benen. Sträva efter att nå ner under parallellt utan att tappa hållningen)

Metcon

Emom 12 min:

2 vänd och stöt

(Börja på en lätt vikt och arbeta upp mot en tyngre som du fortfarande klarar två reps med varje minut)

Onsdag 30:e

Teknik/styrka

Emom 10 min:

Utför 6 enbensknäböj

(Använd något att hålla i, en box att stå på, kortare ROM eller något under hälen för att under lätta övningen. Fokusera på att hitta balans i övningen)

Metcon

27-21-15-9 av:

Hängvändningar
Thrusters

Torsdag 31:a

”2015”
20 min AMRAP

15 Pull-ups
15 Thrusters
15 HSPU
15 KB-svingar

Fredag 1:a

Styrka

Inom 15 min:

Använd 5-7 set för att hitta ditt 1RM i frontböj, sänk sedan till en medellätt vikt och gör 3 set av 3 reps.

7 min AMRAP
Burpees

Introduktionskurser

Äntligen kommer vi att arrangera introduktionskurser på CrossFit Vanheim. Vi kommer erbjuda dessa på två lördagar i rad á tre timmar med start den 23:e januari. Kostnaden för kursen ligger på 995kr och ingår vid köp av årskort från och med januari.

Just nu har vi schemalagt två kurser:
1. 23:e och 30:e januari klockan 9-12
2. 6:e februari och 13:e februari klockan 9-12

Frågor och anmälan tar vi på niklas@crossfitvanheim.se eller 073 709 5183

CrossFit Vanheim, Uppsala

WODs v. 52

Måndag 21:a

Teknik/Metcon

Inom 5 min:
Utför 5 set av 5 obrutna ryck på låg vikt

Med start direkt efter föregående wod:
Inom  20 min:

Utför 8-10 set av vänd och stöt med ökande vikt

(Jobba upp emot en utmanade vikt som du ändå är säker på att sätta varje gång)

Med start direkt efter föregående wod:
Inom 6 min:

Hitta ditt max i vänd och stöt

(Var här noga med säkerheten, dvs om det är folk som tränar omkring dig, och även med din teknik om du är trött. Riskera inte skador)

Tisdag 22:a

Styrka

Inom 12 min:

Utför 7-10 set av 2 reps knäböj

(Använd de första 3-5 seten för att arbeta upp till en vikt du kan göra resterande set på. 5 set ska vara arbetsset)

10 min AMRAP
Utför i lag om två och två:

Buyin:
30 ring dips

sen varv av,
5 hand release burpee box overs
30 DU

Onsdag 23:e

Styrka/teknik

Inom 15 min:

Utför 8-16 set av 4-6 reps av thrusters

(Börja på en låg vikt och arbeta upp mot en vikt ni kan använda i workouten. Använd en vikt du kan hantera utan att skada dig, som är relativt lätt och går att mata på reps med)

Metcon

27-21-15-9 av:

Kalorier på roddmaskin
Thrusters

Torsdag 24:e. God jul!

”En riktig jävla jul”
Utför i lag om två eller tre, på tid:

10 repklättringar
20 ryck
30 burpees
40 S2OH
50 wallballs
60 vändningar
70 KB-svingar
80 marklyft
90 cal rodd
100 DU per person

Fredag 25:e

Stykra/teknik

Emom 10 min:

Utför 3 obrutna G2OH

(Använd lätt vikt och fokusera på flyt och effektivitet i rörelserna. Du väljer själv hur du vill köra dina G2OH, dvs ryck/stöt/pushpress etc)

10 min AMRAP

30 DU
15 G2OH

(Använd lätt vikt till G2OH, det ska vara en flåsig wod med snabba reps, inte tunga vikter)

WODs v.51

Måndag 14:e

Styrka/teknik

Inom 12 min:

Utför 6-12 set av 1-3 muscle-upskalningar som du behärskar

(Använd band, kortare range of motion eller hopp (låga ringar) för att skala övningen och träna med en skalning som du behärskar och får ut teknisk träning utav. Fokus är att träna på övergångsfasen drag-tryck i MU)

Metcon

3 varv av
15 thrusters
15 c2b

(Om du klarar av den under 4 min får du 4 min till att göra tre varv till på. Om du klarar det fortstätter det på samma vis)

Tisdag 15:e

Styrka/teknik

Inom 15 min:

Utför 8-16 set av 1-2 reps av vändningar

(Börja på en låg vikt och arbeta upp mot en vikt ni kan använda i workouten. Vikten ska vara ganska tung, dvs du ska inte kunna göra flera i rad utan att släppa ner den, men fortfarande en vikt du kan hantera utan att skada dig)

8 min AMRAP

3 handstand push-ups
3 vändningar
6 handstand push-ups
3 vändningar
9 handstand push-ups
3 vändningar
12 handstand push-ups
6 vändningar
15 handstand push-ups
6 vändningar
18 handstand push-ups
6 vändningar
21 handstand push-ups
9 vändningar
osv

(Om du inte klarar HSPU bygger du upp med abmat/vikter under huvudet för att kunna göra övningen)

Onsdag 16:e

Styrka

Inom 12 min:

Utför 6-9 set av 3 knäböj

(Använd de 2-5 första seten till att bygga upp till en vikt du tror att du klarar de sista 4 på utan att riskera tekniken. De 4 sista ska vara på samma utmanande)

Metcon

Time cap 10 min:
40 KB-svingar
30 marklyft
20 ring dips
10 hängvändningar

Sen:
Max DU

(När du gjort alla övningar i chippern så använder du resterande tid till att göra max antal DU. Även om du inte kan göra DU så bör du försöka göra det så gott det går i den här woden, dvs byt inte till SU om du verkligen inte är helt ny på hopprep. Använd en lätt vikt i mark och vändningar, samma stång. Använd en ganska tung KB, som utmanar dig men ändå tillåter god teknik)

Torsdag 17:e

Styrka/teknik

Inom 10 min:

Utför 8-10 set av 3-8 t2b eller 1-3 muscle-up

(Använd det här som en uppvärmning inför dagens workout, välj här vilken övning du vill göra i woden där det står muscle-ups. Kan du inte det går det bra att byta ut övningen)

14 min AMRAP

60 cal rodd
50 t2b
40 wallballs
30 vändningar
20 muscle-ups

(Om det inte finns tillräckligt med roddar så går det att köra woden i heat, dvs 1 börjar ro och när den är klar börjar nästa persons wod. Det här är en openwod från 2014, om du inte kan göra muscle-ups så går det bra att skala till en lättare dragövning. Rx vändningar är 60/42,5 kg)

Fredag 18:e

Styrka

Inom 12 min:

Utför 6 set av 5 reps strikta pull-ups

(Använd viktbälte/gummiband för att skala övningen för att kunna göra alla strikt. Har du axelproblem så går ringrodd bra)

”Karen”
150 wallballs
(Cap 15 min)

WODs v.50

Måndag 7:e

Teknik

Inom 15 min:

Utför 8-16 set av 3-5 reps överböj

(Start från marken, börja på en låg vikt och arbeta upp mot en vikt ni kan använda i workouten)

Metcon

2 varv av:
10 överböj
10 C2b
om du klarar det inom 3 min går du vidare till
2 varv av
12 överböj
12 C2b
etc i samma mönster

(Om du inte klarar av c2b så kör du vanliga pull-ups istället. Välj en vikt som tillåter dig att klara ett par varv, använd hellre en för lätt vikt än att riskera att skada er)

Tisdag 8:e

Styrka

Var 90:e sekund i 9 min:

Utför 4 HSPU och direkt efter max pull-ups unbroken.

(Totalt 6 st set, sträva efter att göra lika många pull-ups varje varv, dvs gå inte ut för hårt, även om det är max reps pull-ups. Ingen vila mellan övningarna)

5 min AMRAP

10 SDHP
8 Burpees över stången
vila 60 sec,

5 min AMRAP

10 SDHP
8 Burpees över stången

(Gå ut i ett lugnt tempo i första delen, öka sedan i andra och gör ett bättre resultat än du gjorde i första. Använd en vikt så att du kan göra de första varven av SDHP unbroken)

Onsdag 9:e

Teknik

Var 90:e sekund i 12 min:

Gå ihop två och två och utför 3 kickstötar var

(Starta med skivstången på marken, gör 3 obrutna kickstötar eller pushpressar om du inte kan göra kickstötar. Använd lätt vikt på stången och fokusera på bra utförande)

7 min AMRAP

3-6-9-12…
G2OH
T2b

Torsdag 10:e

Styrka

Varannan minut i 12 min:

Utför 4 knäböj med stigande vikt

(Börja på en medellätt vikt och arbeta upp till en medeltung vikt, utan att riskera teknik i lyften)

10 min AMRAP

12 KB Enarmssvingar
12 utfall med KB frontrackad
32 DU

Fredag 11:e

Teknik

Emom 8 min:

4 TNG styrkevändningar

(Använd lätt vikt och arbeta upp mot vikten du tänkt köra med i woden)

20 min AMRAP

5 Power cleans
10 Toes to bar
15 Wall balls