WODs v.49

Måndag 30:e

Styrka

Inom 12 min:

Gå ihop två och två och utför 5 set av 5 reps knäböj

(Välj en vikt du är säker på att ta och öka under tiden ifall den inte känns utmanande nog för totalt 25 reps. Kom ihåg att sätta teknik i första hand!)

10 min AMRAP

10 Pull-ups
15 Burpees
20 Wallballs

Tisdag 1:a

Teknik

Inom 12 min:

Utför 6-10 set av 5 obrutna styrkeryck

(Börja på en låg vikt och arbeta upp mot vikten du ska använda i workouten)

10 min AMRAP

30 DU
15 Styrkeryck

(Använd en lätt vikt i rycken, max 35 kg för herrar och 25 kg för damer)

Onsdag 2:a

Styrka/teknik

Emom 8 min:

Utför 3 chest to bar pull-ups

(Kippning är tillåten. Fokusera på höjd, det gör inget om det första setet är mycket högre än det sista, försök komma så högt som möjligt i varje set. Kan du inte göra c2b så går pull-ups bra. Är c2b för lätt kör du bellybutton to bar)

12 min AMRAP
Gå ihop två och två:

300m rodd
6 burpees över rodd

(Medan den ena i laget utför rodd och burpees måste den andra köra farmers hold med KB bredvid. Om den som håller KB släpper ner dem måste den som ror stanna och den andra göra 5 straffburpees. Score är antal varv + meter rodd och reps burpees för roddaren)

Torsdag 3:e

Teknik

Inom 14 min:

Utför 8-14 set av 3-5 ryck

(Börja på en mycket lätt vikt och fokusera på att hitta en vikt som du kan köra på i workouten, dvs den får absolut inte vara för tung så att du riskerar skada, utan en vikt du kan hantera)

9 min AMRAP

15 toes to bar
10 marklyft
5 ryck

Fredag 4:e

Styrka/teknik

Emom 10 min:

Utför 3 frontböj

(Starta på en lättare vikt och arbeta upp mot en vikt du klarar utan tekniska problem, som ändå utmanar dig)

10 min AMRAP

2-4-6-8…

Boxhopp över
Armhävningar

WODS v.48 Testvecka

Måndag 23:e

Styrka

Värm upp din böj med perfekta treor upp till ca 60%

Test

Inom 25 min:

Hitta ditt 1RM i knäböj

(Fokusera på perfekt utförande, det är viktigare att hitta ett 1RM med korrekt teknik än att det är extremt tungt och du riskerar att skada dig)

Tisdag 24:e

13.2

AMRAP 10 min
5 S2OH (52,5 / 35)
10 marklyft
15 boxhopp

(skala övningarna så att du kan bibehålla korrekt teknik hela passet)

Onsdag 25:e

”Fran”

21-15-9
Pull-ups
Thrusters (42,5 / 30)

(skala övningarna så att du kan bibehålla korrekt teknik hela passet. Målet är att det ska ta mellan 4 och 8 min)

Torsdag 26:e

”Nancy”

5 varv av
400m löpning
15 överböj

(skala övningarna så att du kan bibehålla korrekt teknik hela passet)

Fredag 27:e

”Grace”

30 Vänd & Stöt (60 / 42,5)

(skala övningarna så att du kan bibehålla korrekt teknik hela passet. Målet är att det ska ta mellan 4 och 8 min)

WODs v.47

Måndag 16:e

Styrka/teknik

Inom 10 min:

Utför 8-12 set av 2-3 reps pull-ups eller chest to bar där målet är att komma så högt som möjligt

(Fokusera på att kippa så effektivt som möjligt för att uppnå så låg kontaktpunkt på kroppen som möjligt med stången. Tänk att naveln ska nudda)

AMRAP 16 min

50 HSPU
sen,
10 marklyft
10 armhävningar
10 utfall

(När klockan startar och woden börjar gör du först 50 HSPU på rad, när det är klart börjar du göra varv av 10-10-10. HSPU är alltså bara i början av woden, när dom är avklarade börjar resten)

Tisdag 17:e

Styrka

Varannan minut i 10 min:

Gå ihop två och två och utför 4-5 pushpressar

(Börja på en medellätt vikt och arbeta sedan upp till dagsmax för 4-5 reps utan att tappa tekniken i övningen)

AMRAP 12 min

2 Ryck med hantel (alternerande)
1 Burpee boxover

(Varje varv ökar antal ryck med hantel med 2 och burpee boxover med 1. Använd en lätt vikt för rycken, håll ett högt tempo. Om du har svårt med hantelryck kan du köra ground to overhead istället)

Onsdag 18:e

Styrka

Var 90:e sekund i 9 min:

5 frontböj

(Använd en vikt som gör att du kan göra varje set utan att tumma på tekniken i lyften. Det är många reps på kort tid så välj hellre en lägre vikt och fokusera på att behålla god teknik)

Metcon

I lag om två:

Grace
30 Vänd & stöt
Sedan:

Fran
21-15-9
Pull-ups
Thrusters

(Använd lite högre vikt än om ni skulle ha kört själva. Till andra delen laddar ni om samma stång som ni använde i första delen. Om ni är tre så går det också bra, men det blir mer vila per person, så se till att ha ett utmanande tempo då)

Torsdag 19:e

Teknik

Inom 10 min:

Gå ihop två och två och utför 8-14 set var av 4-5 reps kickstötar

(Använd mycket lätt vikt och fokusera på att hitta en bra känsla i övningen och att göra snygga nedtagningar mellan repsen. Stabilitet och snabbhet är mycket viktigare än vikt på stången i dagens övning)

Metcon

5 varv på tid, cap 18 min:

15 boxhopp över
100m löpning
50 DU / 100 SU

(Klarar du av alla 5 varv under 10 min får du 4 bonusvarv, under 11min15sec 3 bonusvarv, under 12min55sec 2 bonusvarv, under 15 min 1 bonusvarv. Totalt antal reps och sluttid är ditt resultat. Löpningen räknas som 1 rep)

Fredag 20:e

Styrka

Var 90e sekund i 9 min:

5 Strikta pull-ups

(Starta på en lätt skalning och arbeta upp till en skalning där du skulle klara ca 7-8 per set)

Metcon

Inom 25 min:

Utför 4-5 set av 500m rodd med stigande hastighet

(Börja i ett tempo du vet att du kan slå med minst 30 sek, försök efter det att slå det med ca 5 sekunder för varje intervall. Fokus i övningen är att träna på att hålla ett jämnt tempo genom varje intervall)

Kettleworkshop 28:e november

 

 

 

 

 

Kettlebellworkshop

 

Passa på att anmäla dig till vår kettlebellworkshop den 28:e november!

Kettlebell har blivit ett alltmer använt redskap i CrossFitvärlden och kettlebellövningar dyker upp på de flesta CrossFit-tävlingar runt om i Sverige. Med rätt teknik finns det mycket energi att tjäna!

Workshopen syftar till att ge deltagarna en djupare mekanisk kunskap bakom varje kettlebellövning. Denna kunskap kommer använda oss av i praktiken för att förstå hur man på bästa sätt använder sin kropp på ett så energieffektivt sätt som möjligt. De övningar vi kommer gå igenom är sving, frivändningar, olika typer av pressar samt ryck. Workshopen kommer avslutas med tuffa CrossFit-workouts innehållande kettlebellövningar för att kunna träna på de nyvunna kunskaperna.

Ledare för workshopen:
Linda Arngården Cert. IKFF Kettlebellinstructor, Cert. Peaklife kettlebell level 1 & 2 och Eleiko kettlebell samt brons longcycle-SM och silver biathlon-SM.
Oskar Arngården: Cert. IKFF Kettlebellinstructor, Cert. Peaklife kettlebell level 1 & 2 och Eleiko kettlebell samt CrossFit och kettlebellcoach på Vanheim.

WODs v. 46

Måndag 9:e

Teknik

Inom 12 min:

Gå ihop två och två och utför 8-12 set av 4-5 obrutna thrusters var

(Använd lätt vikt och fokusera på teknik snarare än vikt. Gå så djupt att ni klarar att hålla god teknik och fokusera på att få med benens kraft i övningen)

Fight Gone Bad

3 varv av:

1 min Wallballs
1 min SDHP
1 min Boxhopp
1 min Pushpress
1 min rodd
1 min vila

(Rx-vikterna är 35 / 25 kg, men skala ifall du behöver det. Ditt resultat är totalt antal reps (cal på rodd)

 

Tisdag 10:e

Styrka

Efter grenspecifik uppvärmning-
Var 90:e sekund i 9 min:

Utför 3 boxhopp med stigande höjd

(Starta på en lätt höjd och öka varje set så länge du känner dig säker på att klara 3 st reps per set utan att snava eller skada dig)

Metcon

10 min AMRAP:

10 G2OH skivstång
10 KB-svingar
5 G2OH skivstång
5 KB-svingar

vila 2 min, sedan:

2 min AMRAP
Pull-ups

 

Onsdag 11:e

Teknik

Inom 15 min:

Gå ihop två och två och utför 8-16 set var av 3 överböj med start från marken

(Använd vilken teknik ni vill för att komma upp med vikten över huvudet, men se till att det är en teknik ni behärskar! Varje set startar från marken, men ni gör tre reps på rad utan att ta ner stången i varje set. Använd en vikt som inledningsvis är mycket lätt och arbeta upp till en vikt ni utan tekniska skavanker kan utföra övningen med)

Metcon

I lag om två och två, utför 5 varv av: 

250m rodd
Max armhävningar

(Den ena personen kommer att ro 250m medan den andra gör så många armhävningar som möjligt. När 250m är rodda byter de plats och fortsätter på samma vis tills 5 varv är gjorda. Slutresultatet är antal armhävningar för varje enskild person, dvs alla tävlar mot varandra även om ni är i par)

Torsdag 12:e

Styrka

Emom 10 min:

Min 1: 3 knäböj
Min 2: 1 frontböj

(Använd samma stång och vikt för övningen, låt frontböjen styra belastningen. Värm upp till en vikt som du kan hantera utan problem i uppvärmningen och starta med den, öka sedan ifall tekniken tillåter under övningen, lägg tillbaka vikten i racket innan du byter till frontböj)

Metcon

15 min AMRAP:

10 KB-svingar
10m burpees
10 Goblet-utfall med KB
10m burpees

Fredag 13:e

Teknik/Styrka

Varannan minut i 10 min:

Gå ihop två och två och utför 5 obrutna thrusters var

(Värm upp till den vikt ni tänkt köra på och använd samma genom hela woden. Fokusera på att göra effektiva reps och att få med kraften från benen i övningen. Använd en vikt som låter er utföra alla reps med god teknik, hellre för låg än för hög)

Styrka

Inom 10 min:

Utför 4-6 set av 5 strikta pressar

5 min greppdöd

Farmers hold med KB eller DB

(Vikten får inte vila på någon del av kroppen utan måste hänga med full tyngd i händerna, du får däremot lägga ner vikten på marken om du behöver vila. Ditt resultat i den här workouten är vikt på KB/DB och 5 minuter minus den tid du släppt ner vikten och vilat)

Ändringar i hur vi publicerar WODarna

Ni har talat och vi har lyssnat! Från och med nu kommer vi att lägga upp hela veckans programmering lördagen innan veckan börjar. Detta upplägg gör det lättare för dig att planera vad du ska ta med dig för utrustning till gymmet.

Har du några frågor? Maila till info@crossfitvanheim.se

WOD 6/11-15

Styrka

Inom 12 min

Utför 6-8 set av 3 frontböj

(börja med en låg uppvärmningsvikt och arbeta sedan upp mot en vikt du kan hantera utan några tekniska svagheter)

Benchmark – Cindy

20 min AMRAP:

5 Pull-ups
10 Armhävningar
15 Kroppsböj

WOD 5/11-15

Teknik/styrka

Var 90e sekund i 12 min:

Gå ihop två och två och utför 3-4 ryckdrag var

(Använd en medellätt vikt i ert första set och öka sedan vikten, men så att ni fortfarande kan hålla god teknik. Håll stången med samma grepp som era ryck och dra lugnt och kontrollerat upp stången till över naveln. Prioritera teknik över vikt och se till att behålla spänningen i kroppen under seten)

Metcon

Lag om två och två:

3 min Wallballs
3 min DU
3 min T2b
3 min Boxjumps
3 min Wallballs

(Den första personen gör så många reps som möjligt under 90 sec, medan den andra personen vilar. Därefter byter de så att den andra personen gör så många reps som möjligt av samma övning på 90 sec, den första vilar. På samma sätt fortsätter det genom hela workouten, och totalt antal reps är resultatet)

WOD 4/11-15

Teknik

Ägna 12 min åt att stå på händer, antingen mot en vägg eller fritt med en kompis som passar dig.

(Fokuera på att spänna kroppen och att stå stilla och hålla balansen. Strukturera det som x set i x antal sekunder om du vill ha ett schema att förhålla dig till.)

Metcon

10 min AMRAP:

10 Goblet-utfall
10 Pull-ups
10 HSPU

(Använd en vikt på goblet så att den övningen inte tar längre än nån av de andra två. Skala gärna de andra övningarna så att du kan göra ett gäng set obrutet i början)

WOD 3/11-15

Styrke/teknik

Emom i 10 min:

Gå ihop två och två och utför 3 kickstötar var

(Använd en medellätt vikt i ert första set och öka sedan vikten lite i taget, men så att ni fortfarande kan hålla god teknik. Fokusera på tre st lugna, kontrollerade reps och snygga nedtagningar mellan repsen)

Metcon

15 min AMRAP i lag om två och två eller tre och tre:

21 Armhävningar
15 Cal rodd
9 Thrusters

(Varje person i laget börjar på varsin övning, när alla är klara med det antal reps som ska göras av deras övning roterar alla samtidigt. Dvs om någon blir klar tidigare får den vänta på de andra i laget. Ett varv är när alla är tillbaka på samma övning de började på)