WOD 30/10-15

Styrka

Emom 10 min:

Gå ihop två och två och utför varsitt Bear complex (vänd+frontböj+pushpress+bakböj+ppbn (push press bakom nacke))

(Använd en lätt vikt som ni båda kan använda eller att ni är så pass nära i vikt att ni hinner lasta om stången. Fokusera på att göra snygga övergångar från de olika övningarna)

Metcon

14 min AMRAP:

30 sec Farmers hold
20 DU
10 Toes to bar

(Använd en vikt på farmers som gör att du inte fastnar på den övningen. Du får dela upp dina 30 sec, men det ska helst gå att göra obrutet)

WOD 29/10-15

Teknik/Styrka

Inom 10 min:

Gå ihop två och två och träna på att göra pull-ups/C2R/MU i gymnastikringar

(Målet är att testa på hur det känns att kippa i ringar och försöka få till timingen i kippen. Det viktiga är inte vilken övning du lyckas göra utan att du får till en bra känsla)

TeamWOD

Gå ihop 3 och 3 eller färre om det inte finns tillräckligt
På tid (time cap: 20 min):

50 Rodd
50 Wallballs
50 SDHP
50 Boxhopp

(För varje medlem i laget läggs det på  50 reps av varje övning. Alla får arbeta samtidigt, i vilken ordning ni vill, men endast en på varje station. Score är totalt antal reps)

WOD 28/10-15

Styrka

Varannan minut i 12 min:

Gå ihop två och två och utför 5 pushpressar var

(Använd en medellätt vikt i ert första set och öka sedan vikten lite i taget, men så att ni fortfarande kan hålla god teknik)

Metcon

På tid (time cap: 14 min):

40 Kroppsböj
35 Enarmssvingar
30 HSPU
30 Kroppsböj
25 Enarmssvingar
20 HSPU
20 Kroppsböj
15 Enarmssvingar
10 HSPU
10 Kroppsböj
5 Enarmssvingar

(skala HSPU med vikt/abmat om du behöver)

WOD 27/10-15

Styrka

Inom 15 min:

Utför 5-6 set av 5 knäböj

(75-80% är riktmärke, men välj vikt efter förmåga och låt tekniken avgöra vad du kan köra på)

Metcon

9-15-21 av (time cap 12 min):

T2b
Frontböj
Armhävningar

WOD 26/10-15

Teknik

Inom 10 min:

Gå ihop två och två och utför 6-12 set var av 1 pushpress bakom nacken med brett grepp och direkt efter 2 överböj

(Använd mycket lätt vikt och fokusera på att göra övningen stabilt med god spänning i kroppen)

Metcon

12 min AMRAP:

6 C2b
9 G2OH
24 burpees över stången

(Skala c2b till pull-ups om det behövs, och välj en vikt på g2oh som är utmanande men ändå inte en skaderisk, dvs du kan utföra alla reps under workouten utan att tappa god teknik)

WOD 23/10-15

Styrka

Varannan minut i 12 min:

Utför 4-8 repetitioner av benlyft i ringsupport

(Hoppa upp i ringarna och lås ut armarna så att du hänger med ringarna vid sidan av midjan. Lyft utan att böja armarna benen framför dig, antingen med böjda knän eller raka. Det behöver inte gå fort eller bli många reps, gör hellre lugnt och kontrollerat och fokusera på att hålla god spänning i hela kroppen under övningen)

Metcon

På tid: (time cap: 10 min)

30 Ryck
30 Gobletböj
30 Svingar
30 Svingar
30 Gobletböj
30 Ryck

Mellan varje övning ska du göra 5 st burpee boxovers

(Kan du inte göra ryck så går det lika bra med enarmssvingar. Använd en KB som du kan hålla god teknik med under hela övningen)

WOD 22/10-15

Styrka

Inom 12 min:

Gå ihop två och två och utför 20-40 ettor av vändning och pushpress/kickstöt, varannan repetition.

(Använd lätt vikt och fokusera på att hitta en bra känsla och flyt i övningen. Gör hellre fler reps än tunga reps, men ta god tid på dig i varje rep och använd god teknik)

Metcon

Gå ihop två och två eller tre och tre

15 min AMRAP:

30 DU
6 Pull-ups
9 Burpees

(En deltagare i laget arbetar i taget, för att den personens reps ska räknas måste övriga medlemmar stå och hålla två vikter (kb/db) med utlåsta armar och höfter. Byten får ske när som helst och i vilken ordning som helst, men bara reps där vikterna hålls räknas)

WOD 21/10-15

Styrka

Var 90e sekund i 12 min:

Utför 2 knäböj med stigande vikt

(börja på ca 50-60% av 1RM och arbeta upp mot ett sista set på ca 85-90%)

Metcon

12 min AMRAP:

25 wallballs
15 marklyft
(Använd en vikt i marklyft som gör att du inte fastnar på dem utan att de tar max lika lång tid som dina wallballs

WOD 20/10-15

Styrka

Inom 10 min:

Utför 7-14 set av 3 överböj

(Använd låg vikt och fokusera på bra hållning och djup. Börja gärna med enbart träpinne och arbeta upp till mer vikt)

Metcon

14 min AMRAP:

30 Burpees över stång
12 KB svingar
8 Styrkevändningar

Vanheim i media

Idag publicerades en artikel på finest.se om CrossFit Vanheim. Är du intresserad av CrossFit här i Uppsala men inte riktigt vågat ta första steget att börja? Läs artikeln för att lära dig mer om oss här. 

CrossFit Vanheim, Uppsala