WOD 1/10-15 Testvecka

Teknik/taktik

(Fundera på hur du vill lägga upp dina delningar av seten och tänk ut vilka deltider du behöver arbeta på under workouten för att uppnå den tid du önskar)

Cindy
20min AMRAP
5 Pull-ups
10 Armhävningar
15 Knäböj

Skala gärna woden så att den inte blir för tung, det ska gå att hålla ett hyggligt tempo genom hela.

WOD 30/9-15 Testvecka

Värm upp din mark med perfekta treor upp till ca 60%

Inom 25 min

Hitta ditt 3RM i marklyft

Fokusera på perfekt utförande, det är viktigare att hitta ett 3RM med korrekt teknik än att det är extremt tungt och du riskerar att skada dig.

WOD 29/9-15 Testvecka

Teknik/taktik

(Fundera på hur du vill lägga upp dina delningar av seten och tänk ut vilka deltider du behöver arbeta på under workouten för att uppnå den tid du önskar. Välj att köra DU eller SU, eller kör gärna delvis DU/SU, men bestäm i förväg hur du tänkt lägga upp dina hopp)

Annie

50-40-30-20-10

DU

Sit-ups

(Om du har tid och ork över efter workouten så kan du köra lugn rodd eller foamrolla resten av passet. Den här veckan är vigd åt tester, så ta inte ut dig i det du kör)

Testvecka på Vanheim, styrkecykelns slut

Vi har tränat på framförallt knäböj och marklyft under augusti och september. Tanken har hela tiden varit att du ska bli starkare och den här veckan är till för att testa just hur pass bra det har gått för dig.

Totalt kommer vi gå igenom tre benchmarks den här veckan; Annie, Cindy och Diane. Vi kommer även att testa din tyngsta möjliga trea i marklyft och knäböj.

Dina resultat ska dokumenteras så att du kan följa din utveckling och bli ännu bättre/starkare/snabbare vid nästa cykels slut.

WOD 28/9-15 Testvecka

Styrka

Värm upp din böj med perfekta treor upp till ca 60%

Inom 25 min:

Hitta ditt 3RM i knäböj

Fokusera på perfekt utförande, det är viktigare att hitta ett 3RM med korrekt teknik än att det är extremt tungt och du riskerar att skada dig.

WOD 25/9-15

Styrka

Var 105e sekund i 14 min (8 set):

Utför 4 reps marklyft med stigande vikt.

Börja på en lätt vikt och lägg på vikt de första seten om tekniken tillåter. Som alltid så går korrekt teknik före vikt! Ca 50-55-60-65-70-75-75-75% är riktmärke)

Metcon

3 varv av:

2min Rodd/Airdyne
30 sec vila/byte
2min AMRAP
20m Farmers walk med 2 st KB
6 Sving med 2 st KB

WOD 24/9-15

Styrka

Var 90e sekund i 12 min:

Utför 4 böj med stigande vikt

(Börja lågt och öka vikten varannat böj. Tex ca 65-65-70-70-75-75-80-80%)

Teknik

Inom 8 min:

50-60 Pull-ups
(Dela hur du vill, men skala så att du hinner göra mellan 50-60 pull-ups eller din valda variation. Kom ihåg att det är en teknikdel, så fokus är på flyt och teknik i övningen, välj hellre en för lätt skalning och spar på krafterna)

Metcon

21-15-9

Burpees
Wallballs

WOD 23/9-15

Styrka

Inom 12 min:

Utför 5-8 set av:
30m sprint
5 Knäböj
30m sprint
(Ta tid varje varv och försök håll en så jämn fart som möjligt under alla sprinter)

Metcon

4 varv av:

50 sec KB-svingar
10 sec vila
50 sec Släde
10 sec vila
50 sec Armhävningar
10 sec vila
50 sec Sprinter
10 sec vila

(50 sekunders arbete och 10 sekunders vila/byte till nästa övning. Använd en vikt på KB så att du hinner minst 10-15 reps per varv. Samma med armhävningar, använd en skalning som gör att du kan göra minst 10-15 per varv. Släden ska vara lastad så att du hinner minst 40m per varv.)

Ditt resultat i övningen är antal svingar, antal 10m med släden gånger tre, antal armhävningar, antal 10m sprinter)

WOD 22/9-15

Styrka

Emom 12 min:

Utför 3 frontböj lugnt och kontrollerat

(Baserat på tidigare erfarenhet kan du använda stång, medball eller kettlebell. Fokuset i övningen är att behålla den fina teknik vi tränat på i böj under augusti och september även i frontböj. Välj en låg vikt/bara stången att börja med och höj/sänk vid behov.)

Teknik

Inom 3 min:

Hitta en höjd i HSPU som du kan göra ca 10 repetioner på rad i utan problem

(Det kan både vara upphöjt eller nedsänkt, skala efter förmåga)

AMRAP 16 min:
50 HSPU
sen,
10 marklyft
10 armhävningar
10 utfall

(När klockan startar gör du först 50 HSPU på rad, när det är klart börjar du göra varv av 10-10-10. HSPU är alltså bara i början av woden)