WOD 1/9-15

Styrka:

Emom 8 min:
2 boxhopp på stigande höjd
(Använd en box och lägg på viktplattor för att öka höjden. Gör övningen på max 90 procent av ditt 2RM, dvs ta inte ut dig fullt och missa absolut inga hopp pga höjd.)

Teknik:

Inom 15 min:
Utför 5 set av 30m sprint, 1 burpee 30m sprint
(Fokusera på att få till explosiva starter och att vara snabb ner och upp i burpeen)

5 varv, cap 10 min
6 KB G2OH
9 Burpee KB-overs
12 Goblet squat
(Välj en vikt som du tror du kommer hinna minst 4 varv med)

WOD 31/8-15

Styrka

Utför 8 set av 3 pausböj på en vikt du kan hantera tekniskt.

(Fokusera på att inte tappa fram bröstkorgen och samtidigt utmana ditt djup. Ca 50-55% som riktmärke.)

Teknik

Emom 6 min:
Utför 4-8 HSPU
(Anpassa höjden efter din förmåga och försök att hålla ett jämnt antal reps genom hela övningen, fokus är att träna på att kippa effektivt)

AMRAP 15 min
5 T2b
15 Wall balls / goblet thrusters
25 DU / 50 SU

WOD 28/8-15

Styrka
Inom 12 min:
Utför 6 set av 6 Suitcase deadlift på en vikt som inte riskerar din teknik i marklyft, använd farmers-handtagen eller kettlebells ifall vikten räcker till.

Teknik
Inom 12 min:
Ro 4-6 set av 20 drag och försök komma så långt som möjligt på de 20 drag du har. Nollställ mellan varje försök och fokusera på långa lugna drag för att komma långt.

Mini Fight Gone Bad
1 min Sumo deadlift high-pull
1 min Boxhopp
1 min Push press
1 min vila
2 varv, totalt antal reps är ditt resultat.

Använd samma vikt i båda skivstångsövningar, om en skivstång är för tung använder du dumbbells istället. Välj en vikt som inte är för tung, dvs du ska kunna mata ur dig minst 10-12 reps.

WOD 27/8-15

Styrka
Emom 9 min:
3 Knäböj på ca 60-65%

Välj en vikt som tillåter dig att utföra alla reps med korrekt teknik.

Teknik
Inom 8 min:
Utför 5:or kipsvingar/forehead2b/pull-ups/c2b

Fokus är att uppnå ett flyt i femmorna och inte samla på sig för mycket mjölksyra. Det är en teknikdel, så ta inte ut dig. (Skalningen forehead to bar innebär inte att du ska nudda stången med pannan, utan komma upp i samma höjd som den, som ett riktmärke ifall du inte kan göra pull-ups med hakan över stången.)

AMRAP 14 min
10 Enbensknäböj
30 Boxovers
10 Hantelryck

Om du inte kan göra enbensknäböj så kan du använda din box att hålla i dig i medan du gör dem, om du däremot kan göra enbensböj med lätthet använder du din hantel som vikt. Välj en vikt på hanteln som du med lätthet kan göra 5 reps på varje arm med, utan att behöva böja på benen när du rycker.

WOD 26/8-15

Styrka
Inom 10 min:
Utför 5 st Trestegshopp

Starta jämfota och utför tre sammanhängande jämfotahopp där nästa hopp tar vid där det förra landade. Fokusera på att behålla balans och att inte ramla utan att landa på fötter även på det sista nedslaget. Försök komma så långt som möjligt, längden mäts från den bakersta nedslagspunkten.

Teknik
Inom 15 min:
Med stång eller trästav, utför 10-15 set av 3 box thrusters/frontrackade boxböj med valfri press.

Det här är en teknikdel där fokus ligger på att träna sitt front rack i böj och att i nedtagning från OH-position återgå till en bekväm och stabil front rack. Välj mkt lätta vikter som tillåter dig att koncentrera dig på att få till ditt front rack. Om en skivstång är för tung kan du använda en trästav som du kan hänga lätta vikter på. Använd en box med höjd som gör att du inte tappar ner armbågarna eller faller fram med ryggen.

Metcon:

2 varv av
8 Hoppböj
8 KB-sving
Om du klarar det under 2 min går du vidare till:
2 varv av
10 Hoppböj
10 KB-svingar
Om du klarar det under 2 min så går du vidare igen:
12 Hoppböj
12 KB-svingar
etc…

Fortsätt tills du inte klarar att utföra två varv under 2 min

WOD 25/8-15

Styrka
Var 90e sekund i 12 min:

3 trestoppsböj på ca 50%

Trestopps innebär att göra ett knäböj med tre st stopp, ett halvvägs ner, ett i botten, ett halvvägs upp. Fokus ligger på att kontrollera hela rörelsen, utan att tappa spännning i start/stopplägen. Välj en vikt som tillåter dig utföra perfekta reps genom hela övningen.

Teknik
Varje minut i 10 minuter:
4-8 Jumping dips/Dips/Ring dips

Använd band för att underlätta övningen så att du klarar att utföra den som en teknikdel. Fokus är att träna på att kippa dips för att göra dem effektiva.

AMRAP 10 min
12 Utfall (varannan)
9 Armhävningar
6 KB marklyft

WOD 24/8-15

Styrka
Varannan minut i 14 min:
5 marklyft på ca 50% de fyra första
3 marklyft på ca 55%-60% de tre sista

Teknik
Inom 8 min:
Utför obrutna varv av:
5 wall ball squats
5-20 DU / 10-40 SU
Fokusera på att utföra wall ball-böjen med bra stabilitet i kropp och utan att tappa bollen framåt. Lugna och obrutna DU/SU, välj antal efter förmåga. Det här är en teknikdel, du ska inte få upp en hög puls. Vila så mycket du behöver mellan varje varv så att du klarar av att göra dem obrutna.

5 varv på tid, cap 12 min
15 Wall balls
10 Ball over shoulder
50 DU / 100 SU